Entrenamiento bajo oclusión vascular

El principio del reclutamiento progresivo indica que a medida que aumenta la intensidad de un ejercicio el reclutamiento de unidades motoras, y por consiguiente de fibras musculares, es mayor. Esto significa que las fibras tipo I participan en la contracción mayoritariamente a bajas y moderadas intensidades de ejercicio, y que estas más las fibras más rápidas (tipo II) lo hacen a altas intensidades. Se ha observado que en condiciones de isquemia las fibras tipo II son reclutadas a baja intensidad de ejercicio, lo que llevó hace algunos años a plantear entrenamientos bajo oclusión vascular moderada (isquemia) con el fin de hacer partícipes de la contracción a las fibras tipo II realizando bajas intensidades de ejercicio. Así, se ha demostrado que se puede inducir hipertrofia muscular con  cargas de un 20% 1RM, durante oclusión vascular moderada. Desde un punto de vista de su aplicación práctica, la presión ejercida para limitar el flujo sanguíneo solo ha de ser lo suficientemente elevada para bloquear el retorno venoso (50-90 mmHg), pudiendo utilizar distintos procedimientos. El entrenamiento típico para inducir hipertrofia muscular implica la realización de 3-5 series hasta el agotamiento (20-30% 1RM) con breves periodos de recuperación. Este entrenamiento es aplicable en el rendimiento deportivo, pero también a todas aquellas personas con capacidad reducida para trabajar con altas cargas, como en post-operatorios, rehabilitación, artrosis, rehabilitación cardiaca, edad avanzada ó atletas en periodos de descarga.

Como siempre, la aplicación de esta modalidad de entrenamiento requiere profesionales cualificados adecuadamente entrenados, pero no son necesarias “condiciones de laboratorio”. Es más, debería ser ya habitual en salas de fitness utilizado por fisioterapeutas y graduados en ciencias del deporte, y bajo mi punto de vista en un entorno médicamente controlado con el fin de descartar posibles contraindicaciones. 

Respuesta hipertensiva al ejercicio en síndrome metabólico

Los pacientes con síndrome metabólico tienen una afectación de la reactividad vascular y pueden cursar con una respuesta hipertensiva al ejercicio, aunque no ha sido investigado en profundidad. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Miyai y col, 2013; Hypertens Res 24-ene) en el que los autores examinaron a 698 hombres normotensos, que no padecían enfermedad cardiovascular, renal o diabetes. Se determinó la presencia de diferentes componentes del síndrome metabólico (dislipemias, hiperglucemia, etc.) en los sujetos, y todos realizaron una prueba de esfuerzo en cicloergómetro. Los resultados mostraron que la presencia de la mayoría de los componentes del síndrome metabólico, se comportaron como determinantes independientes de una respuesta hipertensiva al ejercicio. Los resultados sugieren que la acumulación de componentes del síndrome metabólico puede favorecer la respuesta hipertensiva al ejercicio en pacientes en los que aún no se ha manifestado clínicamente la hipertensión arterial.

Esta investigación, como muchas otras relacionadas, pone en evidencia: 1) la realización de programas de ejercicio en pacientes requiere una valoración médica previa en la que se incluya el estudio de las diferentes respuestas al ejercicio (fuerza, aeróbico, etc.), y 2) los profesionales implicados en ejecutar programas de ejercicio en pacientes deben estar suficientemente preparados en fisiología del ejercicio clínica, para evitar efectos indeseables en los pacientes que realizan ejercicio. 

Masa muscular y rendimiento en corredores master

El paso de los años se caracteriza, si no media intervención,  por un descenso de la masa muscular y de la fuerza; no está bien estudiado que ocurre en personas de edad avanzada que siguen practicando deporte. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Knechtle y col, 2012; Asian J Sports Med 3: 247-56) en el que el objetivo fue investigar asociaciones entre la masa muscular esquelética, la grasa corporal y las características del entrenamiento con los tiempos de carrera en atletas master (>35 años) de media maratón, maratón y ultra-maratón. Se compararon la masa muscular, la grasa corporal y las características del entrenamiento en corredores master de media maratón (n=155), maratón (n=91) y ultramaratón (n=155), investigando las asociaciones entre la composición corporal y las características del entrenamiento, con los tiempos de carrera, utilizando un análisis multivariante. Los resultados mostraron que la grasa corporal se asoció con los tiempos en las tres distancias, pero no la masa muscular.

En base a los resultados de este estudio, la extendida opinión de que la masa muscular afecta al rendimiento de carrera en corredores master debe ser cuestionada.

Osteoporosis y entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza se considera una parte más del tratamiento de la osteoporosis y osteopenia, si bien no se ha establecido con claridad que modalidad de entrenamiento es la más eficaz. El entrenamiento de fuerza máxima (MST) es una de las opciones, y el ejercicio de sentadilla como un claro exponente de una intervención práctica. Recientemente, investigadores noruegos han publicado los resultados de un estudio (Mosti y col, 2013; J Strength Cond Res 2-ene) en el que evaluaron una intervención de 12 semanas de MST en mujeres postmenopáusicas. El entrenamiento se llevó a cabo en 3 sesiones a la semana, con énfasis en la rápida ejecución en la parte concéntrica del ejercicio. Después del periodo de entrenamiento, las mujeres aumentaron el 1RM en un 154%, y la densidad mineral ósea se incrementó un 2,9% en columna lumbar y un 4,9% en el cuello femoral. Los indicadores séricos de formación ósea tendieron a aumentar (p=0,09). Los resultados indican que el entrenamiento de fuerza máxima puede ser implementado como un método de entrenamiento efectivo en pacientes con reducción de masa ósea.

Ya son muchas las evidencias de la efectividad del entrenamiento de fuerza como parte de la prevención y tratamiento de la osteoporosis, ahora “solo” falta que se aplique a la población por profesionales cualificados, abandonando las trasnochadas recomendaciones de “paseos por la playa para ganar masa ósea”, o los primitivos ejercicios con los “cartones de leche”. 

Ayudas ergogénicas y rendimiento en carrera

Pocos estudios (~23) han examinado la eficacia de distintas ayudas ergogénicas en corredores. El análisis de las investigaciones realizadas nos da una idea de los efectos que sobre el rendimiento tienen las ayudas ergogénicas más utilizadas en distancias desde los 400 m hasta la maratón. Así, la ayudas más eficaces son: bicarbonato sódico (1,5% mejora del rendimiento), citrato sódico (0,3%), cafeína (1,1%) e hidratos de carbono (4,1%). Por tanto, los corredores de media distancia se pueden beneficiar con la suplementación con bicarbonato sódico/citrato sódico, mientras que en todas las distancias con cafeína e hidratos de carbono.

Bajo mi punto de vista, los corredores de cualquier distancia deberían cuidar con esmero y precisión el manejo de la ingesta de hidratos de carbono, no solo en competición (antes y durante), sino también en los entrenamientos. Llama la atención que muchos corredores no conozcan los conceptos básicos de la utilización de los hidratos de carbono vinculados a su actividad, y sin embargo se planteen ingerir o utilizar supuestas ayudas ergogénicas de dudosa eficacia.

Medias de compresión y recuperación post-esfuerzo

Varios estudios han estudiado si las medias de compresión afectan a variables fisiológicas durante el ejercicio, pero pocos estudios lo han hecho en la recuperación post-esfuerzo. Recientemente, un grupo de investigadores de la Universidad de Melbourne, Australia han publicado los resultados de una investigación (Pruscino y col, 2013; Eur J Appl Physiol 12-ene) en la que examinaron, en atletas entrenados, los efectos de las medias de compresión en las 24 h posteriores a un entrenamiento interválico, sobre distintas variables fisiológicas (lactato, IL-6, IL-1β, TNF-α, CPK), así como el rendimiento en test de salto, y la percepción subjetiva de recuperación. Los resultados mostraron que ninguna variable fisiológica o de rendimiento fue influenciada por las medias de compresión en relación al grupo control, durante las 48 h posteriores al entrenamiento. En conjunto, la percepción subjetiva de recuperación fue mayor en los atletas que utilizaron las medias de compresión, lo que sugiere que puede existir un beneficio psicológico.

En el momento actual, los resultados de este y otros estudios son bastante unánimes: las medias de compresión no ofrecen ventajas fisiológicas para el rendimiento del atleta. Quizás por ello, en las competiciones de alto nivel (JJOO) es anecdótico ver atletas de resistencia aeróbica con medias de compresión. Sin embargo, bajo mi punto de vista, podría justificarse su utilización por: 1) posibles beneficios psicológicos; 2) ausencia de efectos secundarios; 3) posibles efectos fisiológicos no conocidos; y 4) “estética de deportista de elite”.

La intensidad en el ciclismo indoor

El Ciclismo Indoor (CI) es una de las actividades más practicadas en los centros de fitness. Ayer, D. Carlos Barbado defendió en la Universidad Europea de Madrid su Tesis Doctoral (que tuve la suerte de dirigir), cuyo objetivo fue cuantificar la intensidad del entrenamiento alcanzada en el CI, analizando algunas de las variables que pudieron influir sobre la intensidad de entrenamiento, así como comprobar la correlación existente entre la Frecuencia Cardiaca (FC) y la Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE).  La muestra de esta investigación estuvo formada por 300 sujetos adultos, sanos y con una experiencia de al menos 3 meses en la práctica del CI. Se registraron un total de 39 sesiones de CI, dirigidas por distintos instructores. Los resultados mostraron una frecuencia cardiaca media durante las sesiones de 144 lpm (80,95% FCmax). Por otra parte, la RPE se mostró como un método válido para la cuantificación de la intensidad del entrenamiento en sesiones de CI, observando una correlación significativa entre las variables FC y RPE.

Me gustaría resaltar dos hechos en relación a esta investigación: 1) es la mayor serie (n=300) analizada en la literatura mundial sobre la cuantificación de la intensidad de entrenamiento en el ciclismo indoor; y 2) es especialmente relevante, en un sector denominado genéricamente “fitness”, donde la investigación accede con dificultad.

Aunque en los próximos meses tendréis acceso a los resultados completos en las publicaciones que se deriven de esta tesis doctoral, quería compartir con vosotros este acontecimiento. Enhorabuena Carlos!

Dopaje génico: presente o futuro?

La posibilidad de dopaje génico, es decir, la transferencia de secuencias de ácido nucleico y/o la utilización de células modificadas genéticamente con el fin de mejorar el rendimiento deportivo, es probablemente un hecho. No hay evidencias concluyentes de que se esté utilizando el dopaje génico en el deporte, pero teniendo en cuenta que la terapia génica avanza muy rápidamente, la posibilidad de su utilización irá en aumento. Recientemente, investigadores holandeses han publicado una revisión (Van der Gronde y col, 2013; Br J Sports Med 15-ene) en la que trataron de identificar las proteínas más relevantes en base a su potencial utilización como dopaje génico. Las más relevantes fueron: eritropoyetina, factor de crecimiento similar a la insulina (IGF), hormona de crecimiento, miostatina, factor de crecimiento del endotelio vascular, factor de crecimiento del fibroblasto, endorfinas y encefalinas, α-actinina 3, receptor delta activado por proliferador de peroxisoma, y fosfoenolpiruvato carboxiquinasa. Los autores concluyen que las dos últimas son las mayores candidatas de utilización como dopaje génico; también apuntan, que por razones de eficiencia el dopaje génico utiliza ó utilizará combinaciones de genes diana.

Ejercicio y respuesta inmune a la vacunación

Nadie duda de los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la salud, pero hay muy poca investigación relacionada con los efectos del ejercicio sobre la respuesta inmune a la vacunación. Recientemente, se ha publicado un estudio (Edwards KM, Booy R, 2013; Hum Vaccin Inmunother 14-ene) donde se señala que el ejercicio está relacionado con una mejora en la respuesta a las vacunas en personas de edad avanzada, aumentando la respuesta inmune, confiriendo potencialmente un beneficio para la salud pública. Por otra parte, se ha observado que una sesión de ejercicio puede ser un potencial coadyuvante para la vacunación. Son necesarias nuevas investigaciones para comprobar el alcance clínico de estos hallazgos.

Entrenamiento de fuerza en superficie inestable

Desde hace algún tiempo se ha extendido la utilización de las plataformas inestables en la realización de programas de entrenamiento de fuerza, tanto en el ámbito deportivo, como en el de salud o rehabilitación. La mayor participación de los músculos agonistas, así como los estabilizadores justifican esta tendencia. En este contexto no hay muchos estudios que hayan evaluado si la realización de ejercicios de fuerza sobre superficies inestables proporciona un mayor estímulo de entrenamiento. Recientemente, un grupo de investigadores españoles han publicado los resultados de un estudio (Chulvi-Medrano I y col, 2012; Int J Sports Phys Ther 7: 586-94) en el que compararon los efectos sobre el desarrollo de la fuerza, entrenando “fondos” (push-up) sobre superficies estables e inestables. Sujetos jóvenes con experiencia en el entrenamiento de fuerza, entrenaron dos días por semana durante 8 semanas en tres superficies: suelo, T-Bow® o BOSU®. Los resultados mostraron que ni la fuerza máxima (1RM), ni la fuerza resistencia (nº de fondos realizados) mejoraron adicionalmente con las superficies inestables respecto al entrenamiento en suelo.

Prescripción de ejercicio en diabetes tipo II

El ejercicio se ha mostrado eficaz en el tratamiento de la diabetes tipo II, estabilizando la glucosa plasmática, la resistencia a la insulina y la hemoglobina glucosilada. Sin embargo, la prescripción más adecuada de ejercicio en pacientes diabéticos tipo II no está bien establecida. Uno de los factores que influye en este aspecto, es la prioridad que se otorga por parte de muchos médicos especialistas a la medicación y dieta para el control de la enfermedad, quedando relegado el ejercicio a un segundo o tercer plano, siendo en ocasiones su recomendación casi anecdótica. Recomendaciones genéricas como realizar ejercicio aeróbico durante 150 minutos a la semana, deben sustituirse por prescripciones reales de ejercicio, matizando duración, intensidad, modalidad y frecuencia. Son necesarias más investigaciones que evidencien los protocolos de ejercicio más eficaces, haciendo énfasis en la individualización de los mismos. 

Tendencias “retro” en el ámbito del deporte y la salud

Últimamente estamos asistiendo a la difusión de distintas propuestas en relación a la salud, actividad física, alimentación, deporte, etc….que parece quieren acercarnos a los hábitos de vida de nuestros ancestros de hace 1 millón de años; así, por ejemplo, nos proponen correr descalzos, dietas hiperproteicas, comer compulsivamente en pocas horas y ayunar muchas más, realizar ejercicio de larga duración en ayunas, etc., todo ello para, se supone, alcanzar un estado de salud más elevado, o un mejor rendimiento, o vivir más y mejor, o rendir más en el deporte. Si la situación económica no remonta pronto, los seguidores de estas tendencias estarán contentos, porque pronto nos cortarán la luz, y tendremos que rescatar las hogueras y las pieles de animales para calentarnos. Lo cierto, es que el ser humano no ha llegado hasta hoy, siguiendo los hábitos de nuestros queridos colegas del paleolítico. Nunca en la historia del hombre hemos tenido mejor salud que ahora, nunca corrimos más rápido o saltamos más alto, y nunca vivimos más y mejor que ahora. Aún no podemos intuir que nos depara el futuro en relación a los avances biotecnológicos y genéticos, pero intuyo que todos serán aspectos muy positivos para nuestro bienestar. Mientras el conocimiento sigue avanzando, los que prefieran comer carne roja cruda todas las mañanas, tendrán en cualquier caso todo mi respeto.

Inmersión en agua fría post-ejercicio y resíntesis de glucógeno

La inmersión en agua fría después del entrenamiento ha mostrado sus múltiples beneficios fisiológicos y sobre el sistema músculo-esquelético, por lo que es una medida muy recomendada en muchas actividades deportivas. Sin embargo, al asociarse con reducciones en el flujo sanguíneo muscular es posible que pueda interferir en algunos procesos de recuperación ligados al metabolismo aeróbico, como la resíntesis de glucógeno. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Gregson y col, 2012; Med Sci Sports Exerc 27-dic) en el que los autores comprobaron ese hecho. Después de realizar un protocolo de depleción de glucógeno, un grupo de sujetos permaneció durante 10 min en agua a 8ºC, mientras ingerían hidratos de carbono (0,6 g/kg). Los autores comprobaron que la tasa de resíntesis de glucógeno muscular no difirió entre los sujetos que permanecieron en agua fría frente al grupo control.

Los atletas que incorporan la inmersión en agua fría como parte de la estrategia de su recuperación para aliviar los síntomas del daño muscular asociado al ejercicio, no ven afectada la resíntesis de glucógeno

Entrenamiento de fuerza en corredores de elite

Se han publicado muchos estudios sobre la compatibilidad del entrenamiento aeróbico y de fuerza, pero son muy escasas las investigaciones realizadas con corredores de elite. Recientemente, un grupo de investigadores españoles han publicado los resultados de un estudio (Sedano y col, 2013; J Strength Cond Res 2-ene) en el que valoraron los efectos del entrenamiento de fuerza en corredores de elite (VO₂max > 65 ml/kg/min). Los atletas fueron distribuidos en tres grupos: 1) solo entrenamiento aeróbico (EA), que incluía entrenamiento rutinario de fuerza; 2) entrenamiento de fuerza (EF), que realizaron entrenamiento de fuerza resistencia y pliometría; y 3) Grupo de entrenamiento combinado aeróbico-fuerza (EAF), con cargas del 40%1RM para el entrenamiento de fuerza. Los atletas entrenaron 12 semanas, 8 sesiones a la semana (6 sesiones de resistencia aeróbica y 2 de fuerza). Los resultados mostraron que el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia aeróbica mejoró la economía de carrera y la velocidad pico, sin cambios significativos en la respuesta del VO₂.

Un estudio más, en este caso con atletas de elite, que refuerza la idea de la conveniencia de incluir entrenamiento de fuerza en la programación del entrenamiento de los corredores. Como estructurar ese programa será la clave para que realmente sea eficaz.

Cafeína y respuesta inflamatoria al ejercicio

La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas por los deportistas de prácticamente todas las modalidades deportivas. Recientemente, investigadores españoles han publicado los resultados de un estudio (Tauler y col, 2013; Med Sci Sports Exerc 4-ene) en el que determinaron los efectos de la suplementación con cafeína sobre la respuesta inflamatoria (IL-6, IL-10) y el estrés oxidativo tras una competición de 15 k corriendo. Los resultados mostraron que la administración de cafeína (6 mg/kg) provocó mayores niveles de IL-6 e IL-10 (mejorando la respuesta anti-inflamatoria), probablemente debidos al incremento de la respuesta de la adrenalina plasmática. Por otra parte, en los sujetos que tomaron cafeína se constató mayores índices de estrés oxidativo inducido por el ejercicio.

Siendo la cafeína una ayuda ergogénica muy eficaz, quizás deberíamos restringir su utilización en la competición y no tanto en el entrenamiento. Además, siempre deberemos tener en cuenta la dosificación (no más produce mayores efectos).

Entrenamiento de fuerza e ingesta de leche (opinión)

Comentario de Fernando Diaz, al post "Entrenamiento de fuerza e ingesta de leche), enviado hoy 14/01/13.

Me ha parecido interesante este comentario y por ello lo reproduzco. Gracias Fernando.

Hola, quería comentar lo siguiente, he buscado el estudio en Pubmed al ver que contradice todos los estudios realizados con hombres y mujeres adultos en los que siempre ha habido una ganancia de la masa muscular, pérdida de grasa y mejora de fuerza con el uso de medio litro de leche tras el entrenamiento, y he comprobado que este estudio se ha realizado con niños con sobrepeso de una media de sólo 13,6 años, aquí lo dejo: http://translate.google.es/?hl=es&tab=wT. ¿Alguien se ha parado a buscar en Pubmed también la gran cantidad de estudios al respecto que hay sobre hombres y mujeres?, como por ejemplo este de mujeres en Canadá de 23 años de media, estudio casi idéntico al de los niños, en el que en sólo 3 meses tomando medio litro tras acabar cada entrenamiento ganan 1,9 Kg de músculo y al mismo tiempo pierden 1,6 Kg de grasa, mejora más la fuerza y aumentan los niveles de 25-hidroxivitamina-D: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997019. Creo que este estudio con niños no es ni mucho en Entrenamiento de fuerza e ingesta de leche

Efecto de la música sobre el rendimiento

La música es utilizada por miles de corredores y deportistas cuando entrenan en incluso algunos de ellos cuando compiten en pruebas populares (maratones, etc). No hay mucha evidencia científica acerca de la efectividad de escuchar música sobre el rendimiento. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Hagen y col, 2013; Int J Sports Physiol Perform 8: 104-6) en el que se valoró si escuchar música (seleccionada por cada deportista) podría mejorar el rendimiento en una prueba de 10 k realizada por ciclistas entrenados. Los resultados no mostraron beneficios ni en variables fisiológicas (frecuencia cardiaca, lactato), ni de rendimiento (tiempo, vatios), ni en marcadores de percepción del esfuerzo (RPE).

El estudio muestra que escuchar música no afecta al rendimiento en ejercicio realizado a intensidad de competición. 

La ausencia de un gen ralentiza en envejecimiento del cerebro

Artículo reproducido íntegramente del publicado por Jose Luis Fernández el 8 de enero, en su blog: http://www.madrimasd.org/blogs/envejecer-positivo/2013/01/08/715/

El envejecimiento del cerebro se ralentiza ante la ausencia del ADN polimerasa μ, conocido como gen Polμ, según revela una investigación en la que ha participado el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). Según el trabajo, que ha sido publicado hoy en la revista PLoS ONE, la capacidad de aprender y recordar a edades avanzadas en ratones está relacionada con la actividad de este gen y la reparación celular. Los resultados indican que los ratones carentes del gen Polμ presentan un aumento de su vida media y mejores condiciones fisiológicas y metabólicas que los ratones control. Además, los ratones deficientes en Polμ presentan una mayor capacidad de aprendizaje asociativo a edades avanzadas, así como una mayor potenciación de los circuitos neuronales corticales, un mecanismo al que se le atribuye ser el sustrato nervioso de la capacidad de aprender y recordar. Dicho gen está relacionado con uno de los mecanismos moleculares implicados en reparar roturas en el material genético. Los estudios electrofisiológicos apoyados en análisis bioquímicos y moleculares llevados a cabo durante el estudio indican que los animales deficientes en este gen presentan un nivel significativamente reducido de dicha actividad reparadora (la cual es propensa a la introducción de errores) y de daños de tipo oxidativo del ADN. Además, su actividad mitocondrial es más eficiente. El investigador del Instituto de Neurociencias (centro mixto del CSIC y la Universidad Miguel Hernández) Alfonso Fairén, que ha participado en la investigación explica: “El envejecimiento del organismo está determinado por cambios fisiológicos deletéreos, universales, progresivos y fundamentalmente irreversibles, que están asociados a un daño acumulativo en todo tipo de moléculas, células, tejidos y órganos”. Este aumento paulatino en nivel de daño incrementa la probabilidad de desarrollar patologías. Según el investigador del CSIC, “aunque no existe un mecanismo exacto que explique el fenómeno en su conjunto, una consecuencia definitiva del proceso de envejecimiento es el deterioro de las funciones cognitivas”.

La investigación ha sido fruto de la colaboración con investigadores del Centro Nacional de Biotecnología del CSIC, del Centro de Biología Molecular “Severo Ochoa” (centro mixto del CSIC y la Universidad Autónoma de Madrid), del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares y de la Universidad Pablo de Olavide.

Referencia bibliográfica: Daniel Lucas, José M. Delgado-García, Beatriz Escudero, Carmen Albo, Ana Aza, Rebeca Acín-Pérez, Yaima Torres, Paz Moreno, José Antonio Enríquez, Enrique Samper, Luis Blanco, Alfonso Fairén, Antonio Bernad, Agnès Gruart. “Increased learning and brain long-term potentiation in aged mice lacking DNA polymerase μ“. PLoS ONE. DOI: 10.1371/journal.pone.0053243

Beta-alanina y rendimiento aeróbico

La suplementación con beta-alanina ha mostrado efectos positivos sobre el rendimiento en ejercicios breves y de alta intensidad. Sin embargo, sus posibles efectos ergogénicos en ejercicios más aeróbicos no se ha demostrado con claridad. Recientemente, investigadores australianos han publicado los resultados de un estudio (Ducker y col, 2012; Int J Sport Nutr Exerc Metab 7-dic) en el que se evaluó los efectos de la suplementación con beta-alanina sobre el rendimiento en una prueba de 2000 m realizada por remeros entrenados. Durante 28 días ingirieron 80 mg/kg/día de beta-alanina o un placebo, realizando los test antes y después del periodo de suplementación. Los resultados mostraron que la suplementación con beta-alanina no parece aumentar el rendimiento en esta modalidad deportiva, aunque en los pasos por 750 m y 1000 m, el tiempo fue menor en el grupo que ingirió beta-alanina. No hubo diferencias entre grupos, ni en las concentraciones finales de lactato, ni en el pH sanguíneo.

Son necesarias más investigaciones para conocer el posible efecto ergogénico de la administración de la beta-alanina en pruebas de resistencia aeróbica de duración media.

La recuperación entre series: el lado oscuro de la fisiología del ejercicio

Décadas de investigación nos ha permitido calcular con precisión la intensidad de ejercicio a desarrollar durante el entrenamiento interválico en el contexto de la resistencia aeróbica. Hoy en día, los resultados de una prueba de esfuerzo con análisis de gases respiratorios ó de un test de lactato, otorga al entrenador la capacidad de individualizar la velocidad o los vatios a desarrollar en este tipo de entrenamiento. Así, conociendo los valores del umbral ventilatorio 2 ó el máximo estado estable del lactato (MLSS), así como los variables (W, velocidad) asociadas al VO₂max, los entrenadores pueden con cierta facilidad estructurar una sesión de entrenamiento interválico extensivo o intensivo. Así, si el objetivo son 2 series de 4 repeticiones de 1000 m corriendo, el entrenador fijará dependiendo del objetivo, una velocidad de carrera para cada “1000” entre el MLSS y el VO₂max. Hasta aquí todo controlado “científicamente”. Ahora toca decidir el tiempo y el tipo de recuperación entre cada uno de los 1000 m (comúnmente denominadas “series”), e inmediatamente el entrenador percibe que se encuentra “un tanto desasistido” por la fisiología del ejercicio. Y es que, dejando al margen el tipo de recuperación (activa, pasiva), no es posible, al menos en mi conocimiento, calcular individualmente basados en datos fisiológicos el tiempo de recuperación idóneo para cada atleta. Para cubrir este vacío, existen tablas con tiempos estándar de recuperación (1:2, 1:3…etc.), o incluso basados en la recuperación de la frecuencia cardiaca (“al llegar a 120 lpm, el atleta ha de comenzar la siguiente serie”), pero ello no permite una aproximación equivalente a la que poseemos para fijar la intensidad de la propia serie. El resultado de esta limitación es que el entrenador de manera empírica establece en base al conocimiento de su deportista, y esencialmente del cumplimiento integro de la tarea a realizar en cada sesión de entrenamiento interválico, los tiempos individuales de recuperación, procedimiento válido pero muy costoso en el tiempo empleado por el entrenador.

Os animo a tod@s los que os gusta la fisiología del ejercicio y entrenamiento deportivo a investigar sobre este tema; ya os adelanto que os introduciréis en uno de los “lados oscuros” de la fisiología del ejercicio, pero todos los que nos gusta el deporte compartimos que “la motivación nace en la dificultad”.

Recuperación entre series en entrenamiento de potencia muscular

El establecimiento de los tiempos idóneos de recuperación entre series, ya sea en el entrenamiento aeróbico, como en el anaeróbico o de fuerza, es posiblemente el aspecto más complicado de la fisiología del ejercicio. En el caso del entrenamiento de fuerza, con frecuencia se establecen periodos de recuperación basados en la experiencia de los propios deportistas más que en los trabajos de investigación. Recientemente, un grupo de investigadores australianos han publicado los resultados de un estudio (Nibali y col, 2012; J Strength Cond Res 18-dic) en el que examinaron los efectos de la duración del periodo de recuperación entre series sobre la potencia muscular en miembros inferiores, utilizando periodos de recuperación de 1, 2, 3 ó 4 min, trabajando potencia máxima en cada serie. Los resultados mostraron que para poder mantener el objetivo del entrenamiento (~potencia máxima) el periodo de recuperación debería ser mayor de 1 min. Nuevamente, como en otros estudios previos, los autores dejan abierto el rango idóneo de recuperación entre 1 y 4 min sin poder ofrecer una fórmula o medio de cálculo del tiempo de recuperación idóneo para cada sujeto.

Mañana dedicaremos el post a reflexionar sobre los tiempos de recuperación en el entrenamiento interválico de resistencia aeróbica.

Suplementación con creatina y bicarbonato y rendimiento en sprint

Tanto el bicarbonato (Bc) como la creatina (Cr) han mostrado sus efectos sobre el rendimiento en actividades de sprint (anaeróbicas), pero no se conoce si la combinación de ambas ayudas ergogénicas mantiene los mismos efectos. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Barber y col, 2013; J Strength Cond Res 27: 252-8) en el que se evaluó los efectos sobre el rendimiento de Cr + Bc. Los participantes en el estudio recibieron suplementación con: a) placebo; b) Cr (20 g); ó c) Cr (20 g) + Bc (0,5 g/kg), durante 2 días previos a los test realizados, que consistieron  en 6 sprints de 10 s sobre cicloergómetro, con 60 s de recuperación entre sprints. Los resultados mostraron una mejora (comparada con placebo) de la potencia pico (4% con Cr, y 7% con Cr+Bc). El grupo Cr+Bc disminuyó menos la potencia pico al avanzar los sprints, manteniendo la misma hasta el sprint 5, mientras que el descenso de la potencia en el grupo Cr solo se pudo mantener hasta el sprint 3.

Los resultados de este estudio sitúan la combinación de Cr+Bc como una opción más eficaz para atletas que participan en ejercicios intermitentes de alta intensidad. La tolerancia al Bc puede ser punto limitante de esta propuesta de suplementación. 

Adaptaciones fisiológicas al “entrenamiento polarizado”

El modelo de entrenamiento polarizado defiende básicamente la distribución de las cargas de trabajo en FASE I (≤umbral láctico, UL) y FASE III (>máximo estado estable del lactato, MLSS), sin considerar el entrenamiento en FASE II (>UL, ≤MLSS). Las ventajas de este tipo de entrenamiento sobre las adaptaciones fisiológicas y sobre el rendimiento, aún no están totalmente clarificadas. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Neal y col, 2012; J Appl Physiol 20-dic) en el que los investigadores valoraron las adaptaciones de este tipo de entrenamiento en comparación con un esquema más tradicional, en ciclistas. Durante 6 semanas los ciclistas entrenaron con el modelo polarizado (6,4 h/semana: 80% FASE I, 0% FASE II, 20% FASE III), o modelo “tradicional” (7,5 h/semana: 57% FASE I, 43% FASE II, 0% FASE III). Los resultados mostraron que los dos modelos fueron eficaces, mejorando los valores de rendimiento (40 k, contrarreloj), Wmax y UL, aunque la mejora fue mayor con el entrenamiento polarizado en Wmax, UL y capacidad de sostener intensidad elevada. Parece pues que el modelo de entrenamiento polarizado provocó mayores adaptaciones sistémicas, en un periodo de 6 semanas, en ciclistas ya entrenados.

Aunque este modelo de entrenamiento está siendo aplicado ampliamente en la actualidad, son necesarias más investigaciones para comprobar: 1) adaptaciones propiamente musculares; 2) adaptaciones a largo plazo; y 3) mejora del rendimiento en competición real, y no en condiciones de laboratorio.

Proteínas, entrenamiento en ayunas y activación de AMPK

Existe una fuerte tendencia a incorporar en la planificación del entrenamiento de resistencia aeróbica, sesiones realizadas en ayunas (baja concentración de glucógeno hepático y muscular) a baja/moderada intensidad (≤umbral láctico), con el fin de provocar la activación de la AMPK (proteincinasa estimulada por el AMP). El papel de la AMPK en la regulación de la carga de energía de la célula coloca a esta enzima en un punto central de control para mantener la homeostasis de energía. Una vez activada, la fosforilación mediada por la AMPK cambia a la célula de consumir ATP en forma activa (biosíntesis de ácidos grasos y colesterol) a la producción activa de ATP (oxidación de ácidos grasos y glucosa). La activación de la AMPK también tiene efectos a largo plazo a nivel de expresión de genes y síntesis de proteínas. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Taylor y col, 2012; Eur J ApplPhysiol 23-dic) en el que los autores valoraron si el consumo de proteínas podría atenuar la activación de la AMPK al realizar un ejercicio con bajos niveles de glucógeno (ayunas). Lossujetos realizaron una sesión de entrenamiento en ayunas que consistió en 45 minutos al 50% Wmax en bicicleta, seguido de unas series de 1 min al 80% Wmax con recuperación de 1 min al 40% Wmax). Los sujetos ingirieron placebo o proteínas antes (20 g), durante (10 g) y después (20 g) del ejercicio. Los resultados mostraron que la ingesta de proteínas no afectó a la activación de la AMPK asociada al entrenamiento en ayunas.

En los próximos años la incorporación de las sesiones de entrenamiento de resistencia aeróbica en ayunas se va a consolidar con seguridad, y ahora es el momento de investigar cómo administrar de la manera más segura y eficaz esta nueva modalidad de entrenamiento, tanto en atletas como en personas con patologías, como la diabetes o la obesidad.

Reducción de carga entre series en entrenamiento de fuerza

En muchas rutinas de entrenamiento de fuerza se establece como protocolo 3-4 series de 8-12RM, con 60 s de descanso entre series. El entrenamiento ideal es el que permite mantener el rango de repeticiones entre 8 y 12 RM a lo largo de las series manteniendo la velocidad de ejecución, pero hasta ahora pocas investigaciones han abordado la magnitud de la reducción de la carga entre series. Recientemente, investigadores brasileños han publicado los resultados de un estudio (Medeiros y col, 2012; Int J Sports Physiol Perform 19-nov) en el que evaluaron diferentes esquemas de reducción de carga entre series con el fin de mantener el rango óptimo de repeticiones entre 8 y 12 RM, manteniendo al mismo tiempo la velocidad. Los resultados mostraron que una reducción del 5-10% de la cara en cada serie debería permitir mantener el rango de 8-12 RM y la velocidad de ejecución para la mayoría de las series de un entrenamiento de fuerza.

Interesante investigación de aplicación práctica para muchas personas que no tienen la experiencia necesaria para planificar las sesiones de entrenamiento.

La creatina desciende el lactato sanguíneo

Aunque la suplementación con creatina (Cr) se utiliza fundamentalmente en ejercicios de perfil anaeróbico, hay estudios que señalan posibles efectos ergogénicos en ejercicios de resistencia aeróbica. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Oliver y col, 2012; Int J Sports Physiol Perform 19-nov) en el que los investigadores determinaron la influencia de la Cr (20 g/día durante 6 días) sobre la concentración de lactato durante un ejercicio incremental en bicicleta. Los resultados mostraron un descenso de la concentración de lactato durante el ejercicio. Igualmente, hubo una tendencia (no significativa, p=0,11) a aumentar la potencia asociada el umbral láctico, el tiempo hasta la fatiga (p=0,056) y la potencia máxima alcanzada (p=0,082).

Los resultados sugieren un descenso de los niveles de lactato como efecto de la suplementación con creatina. Son necesarias futuras investigaciones para verificar el verdadero efecto ergogénico de la suplementación con Cr en la resistencia aeróbica.

Prescripción de ejercicio en diabetes tipo 1

El ejercicio ha mostrado sus efectos beneficiosos sobre los pacientes con diabetes tipo 1, mejorando la calidad de vida y minimizando los efectos negativos de la enfermedad. Recientemente, se han publicado los resultados de un metaanálisis (Tonoli y col, 2012; Sports Med 42: 1059-80) para determinar los efectos globales de las respuestas y adaptaciones al ejercicio en estos pacientes. El análisis de las investigaciones previas (33 estudios) mostró que tanto el ejercicio de resistencia aeróbica como el de fuerza mostraron sus efectos positivos en el control de la glucemia, pero es el entrenamiento aeróbico el más eficaz en el control de la glucemia a largo plazo. Por otra parte, la inclusión de breves periodos de alta intensidad (tipo sprint) en la sesión de ejercicio aeróbico, puede minimizar el riesgo de padecer episodios de hipoglucemia.

Por consiguiente, el entrenamiento aeróbico de base con breves periodos de ejercicio de alta intensidad, parece el más indicado para los pacientes con diabetes tipo 1. Tanto la intensidad del ejercicio aeróbico, como la duración, número e intensidad de los episodios “anaeróbicos” incluidos en la misma sesión deben individualizarse, preferiblemente por la ayuda de una prueba de esfuerzo con análisis de gases respiratorios.

Cadencia óptima en ciclismo

Existe una tendencia entre ciclistas y triatletas aficionados de imponer cadencias de pedaleo con el fin de mejorar la eficiencia y el rendimiento. Con frecuencia las cadencias seleccionadas lo son más por “modas”, pero sin demasiada base científica que las sustente. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Emanuele y col, 2012; Int J Sports Physiol Perform 7: 375-81) en el que los autores mostraron que los ciclistas experimentados escogen libremente cadencias de pedaleo cercanas a la “cadencia óptima” con el fin de minimizar la fatiga periférica para una potencia dada, tanto en posición sentada (~88 rpm) como de pie (~81 rpm) sobre la bicicleta. Por otra parte, parece ventajoso utilizar cadencias más bajas y posición vertical durante el ciclismo en pendiente ascendente.

Más que “imponerse” una cadencia de pedaleo determinada “porque sí”, el ciclista y triatleta deberían seleccionar libremente, en función de sus características individuales y de la experiencia acumulada, la cadencia óptima de pedaleo. La alternativa a esta posición es realizar una valoración biomecánica/fisiológica de la cadencia de pedaleo óptima en un Centro de Medicina del Deporte.