Barefoot running: la evidencia de una moda

Correr descalzos, correr de manera natural o barefoot running es lo último en el mundo del atletismo. El “boom” surgió en 2009 con la salida al mercado del libro de Mc Dougall  “Born to run” (Nacidos para correr) así como con la fundación de la Barefoot Running Society,   aunque sus orígenes se remontan hasta nuestros ancestros, los cuales para cazar, defenderse, etc. practicaban la carrera de forma descalza.

Dos podólogos de prestigio (D. Roberto Rico y D. Rubén Sánchez) responsables de la Unidad de Podología del Centro Médico “Optimal Health & Performance” de Reebok Sports Club), comentan aspectos interesantes sobre esta tendencia.

Ni la morfología, ni la funcionalidad de los pies actuales, son iguales a los pies de nuestros ancestros, y para pasar de correr con zapatillas convencionales de running, como ocurre actualmente, a correr de nuevo descalzos, se propone  una fase intermedia en la que se corre con una zapatilla minimalista. El final es eliminar el uso de la zapatilla, la cual (según la teoría barefoot) produce un efecto limitativo de la función del pie. El acto de correr descalzos también favorece que el primer contacto del pie con el suelo se realice con el antepié y no con el retropié (tal y como se realiza con el pie calzado) por lo que también requiere de un proceso de transición o de adaptación por parte del corredor dado que tiene que cambiar su técnica deportiva.

La idea se extiende rápidamente: “correr de forma natural es lo mejor”. Pero ¿lo natural es siempre lo mejor? Un ejemplo: la cicuta es una planta natural que en pequeñas dosis tiene efectos medicinales, pero a grandes dosis tiene efectos letales. Por lo tanto, ¿correr siempre descalzo es lo mejor? La mayoría de los estudios realizados al respecto (algunos con grandes limitaciones de diseño) no son concluyentes, observándo  ventajas y desventajas al barefoot running.  

¿Cuáles son las ventajas y desventajas del barefoot running? En primer lugar, el simple hecho de correr descalzo puede ser de agrado para muchos, pero de desagrado para otros tantos. Dependiendo del terreno sobre el que se corra descalzo aparecerán mayores o menores lesiones a nivel dérmico del pie, tales como cortes o heridas, infecciones, hiperqueratosis (durezas), etc. El hecho de que el primer contacto del pie en el suelo se realice con la parte anterior y no con el talón puede favorecer la absorción del impacto, pero sin embargo los huesos del antepié (falanges y metatarsianos) por su morfología y anatomía no son huesos preparados para recibir el primer impacto lo que con el tiempo puede desembocar en fracturas por estrés. Por otro lado, como ya hemos comentado, el hecho de que el contacto con el suelo se realice primero con el antepié requiere que la mayoría de corredores cambien su técnica deportiva (la cual ha podido ser desarrollada durante muchos años). Sin embargo, algunos de estos corredores no logran adaptarse a esta modalidad e implica que su musculatura u otras estructuras puedan ser lesionadas.

Para todo lo anterior hemos partido de la base de que se trata de corredores sanos sin lesiones previas. Pero, ¿qué sucede con los corredores lesionados o con aquellos que tienen alteraciones biomecánicas que implican factor de riesgo para la lesión? La mayoría de los estudios realizados no tienen en cuenta estas situaciones y en estos corredores, quizás se haga necesario el control biomecánico mediante unas determinadas “zapatillas convencionales” posiblemente combinado con el uso de una plantilla personalizada.

En definitiva, el barefoot running no es un “genérico” que  todos podemos practicar. En la mayoría de corredores sanos, su práctica, de forma complementaria (y no única) junto al running con “calzado deportivo convencional”, podrá ser beneficioso. Sin embargo en otros corredores sanos que no se acostumbren al nuevo gesto deportivo o en aquellos corredores lesionados o con alteraciones biomecánicas de base no será tan beneficioso. De este modo, antes de iniciarse en la práctica del barefoot running, se debería consultar con un profesional podólogo con el objetivo de realizar un análisis funcional de la pisada y una adecuada exploración biomecánica de los miembros inferiores para poder determinar si es adecuado o no para cada corredor.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EDAD AVANZADA

La frecuencia de entrenamiento es una variable importante en el entrenamiento de fuerza, pero su verdadera contribución en la mejora de la fuerza y capacidad funcional en edad avanzada no está bien definida. Recientemente investigadores de EEUU han publicado los resultados de un estudio (Farinatti y col, 2012; J Strength Cond Res 17-nov) en el que valoraron los efectos de diferentes frecuencias de entrenamiento semanales sobre la fuerza y el rendimiento funcional (FP) en mujeres activas mayores de 60 años, que fueron distribuidas aleatoriamente en grupos que entrenaron 1, 2 ó 3 veces por semana durante 16 semanas (1 serie de 10 RM por grupo muscular). Los resultados mostraron que los tres grupos mejoraron significativamente la fuerza (10RM), siendo el grupo de 3 veces/semana el que obtuvo mayores incrementos. Los test funcionales (time up & go, sit & stand) mejoraron en los tres grupos pero en mayor medida en el grupo que entrenó tres veces por semana.

Los resultados de este estudio indicaron que en mujeres activas de edad avanzada, una mayor frecuencia de entrenamiento semanal aumenta más la fuerza y los resultados de test funcionales que los entrenamientos menos frecuentes.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y DE FUERZA PARA AUMENTAR LAS HDL-C

La actividad física eleva las lipoproteínas de alta intensidad (HDL-C)  que ejercen un efecto protector del riesgo de padecer eventos coronarios. Estudios previos han mostrado algunos resultados contradictorios acerca de las modalidades de ejercicio más eficaces para incrementar las HDL-C. Recientemente, un grupo de investigadores han publicado los resultados de un estudio (Jane y col, 2012; Int J Sports Physiol Perform 19-nov) en el que trataron de determinar que tipo de entrenamiento era más efectivo para aumentar las HDL-C. Dividieron a los sujetos del estudio en cuatro grupos de entrenamiento (12 semanas): aeróbico, fuerza, combinación aeróbico+fuerza y control. Los resultados mostraron que las tres modalidades de entrenamiento mejoraron significativamente los valores de HDL-C, aunque fue la combinación de fuerza + resistencia aeróbica la que más aumentó los niveles de HDL-C.

Unos datos más que apoyan la idea de combinar modalidades de entrenamiento si el objetivo es mejorar la salud y prevenir patologías

KINESIOTAPE: MODA O TÉCNICA EFICAZ?

El vendaje neuromuscular o más conocido como kinesiotape es una técnica novedosa de vendaje que en los últimos tiempos se ha extendido rápidamente en el área de la fisioterapia y el deporte, pero…es realmente una técnica efectiva?....es sólo una moda más?...tiene un efecto placebo?...influye el color de las tiras?...

Jorge Buffet, Responsable de la Unidad de Fisioterapia del Centro Médico del Deporte OHP en Reebok Sports Club y Profesor de la Universidad Francisco de Vitoria de Madrid, es experto en la aplicación de kinesiotape, y nos resuelve dudas en esta cuestión.

A finales de los años setenta, en Corea y Japón, el Dr. Kenzo Kase desarrolla un método de tratamiento con tape (vendaje) basado en la quiropraxia y la kinesiología donde el movimiento y la actividad muscular son imprescindibles para mantener o recuperar la lesión. Con este objetivo se desarrolla un esparadrapo elástico que mejora la función de la musculatura sin limitar los movimientos. Es decir, se cambia el concepto clásico de inmovilizar la estructura para que esta cure.

Desde entonces se están descubriendo múltiples aplicaciones nuevas a “estas tiras de colores” y está siendo un método en constante evolución. Se han esgrimido diferentes beneficios de esta técnica:

-          Regulación del tono muscular: según coloquemos el vendaje, éste puede ocasionar un estímulo para aumentar o disminuir el tono muscular.

-          Reduce el dolor de manera rápida y eficaz. Este material NO está impregnado con medicación, es sólo una venda con un adhesivo; su eficacia radica en cómo lo coloquemos. Con estas vendas podemos ser capaces de “aumentar el espacio” que hay en la zona de la inflamación (despega la piel y los planos subyacentes) con lo que el dolor será menor al reducir la presión de la zona y también se obtendrá una mayor rapidez a la hora de resolver la inflamación del área afectada

-          Mejora la circulación sanguínea y linfática

-          Aumento de la propiocepción. También nos puede ayudar para aumentar la propiocepción de nuestras articulaciones; ideal después de lesiones del tipo de los esguinces, luxaciones, etc.

La colocación de la venda requiere un conocimiento de la patología que afecta al deportista y también de unos conocimiento de la anatomía de la zona objeto del vendaje, razones por la que este vendaje debe ser realizado por fisioterapeutas con experiencia en esta técnica.

Respecto a los colores, ..¿sirven para algo o es sólo un tema estético? Pues bien, esta técnica, como hemos dicho antes, nace en oriente, allí se confía mucho en la cromoterapia (terapia con colores, cada color puede tener unos efectos sobre el organismo) como vía de curación de patologías y es por ello que crearon vendas distintas, en principio existen dos tipos de efectos principalmente:

-          Colores cálidos: rojo, naranja. Efecto “calor” aumenta el metabolismo de la zona y la actividad de las células, se utiliza para contracturas, lesiones musculares, etc.

-          Colores fríos: azúl, verde. Efecto “frío”, reduce la actividad, se utiliza para procesos inflamatorias, edemas, etc.

La cromoterapia no es una técnica que esté no demostrada científicamente, por lo que no podemos basar la efectividad del vendaje en ese aspecto.

En resumen, la técnica de kinesiotape es un método muy útil para el deportista que le ayuda a recuperar sus molestias y le permite seguir realizando su actividad a la vez que se recupera de la lesión.  Bien aplicado y por profesionales adecuados y formados en el manejo de esta técnica, puede ser una herramienta muy eficaz para el tratamiento de las lesiones deportivas complementando otras técnicas aplicadas por los fisioterapeutas.

TROMBOSIS VENOSA DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO

Se presenta  el caso (Yim y FRiedberg, 2012; Curr Sports Med Rep 11: 282-6) de un atleta de alto rendimiento con hemoglobina SC (Hgb SC), que presentó dolor asimétrico tras un entrenamiento intenso de la musculatura de la pantorrilla. Por ultrasonografía, fue diagnosticado de trombosis venosa profunda (DVT) de la pantorrilla derecha. Posteriormente, presentó algunas secuelas de la enfermedad de células falciformes: síndrome torácico agudo, necrosis avascular de ambas caderas y enfermedad renal crónica. Este caso es ilustrativo, como ejemplo de trombosis venosa profunda de las extremidades inferiores tras ejercicio, que no había sido bien documentado. El caso muestra alguna de las secuelas de la enfermedad de células falciformes que mimetiza las molestias más comunes a nivel musculoesquelético. Los responsables de la medicina deportiva, deben considerar estas entidades diagnósticas poco comunes pero serias, en el cuidado de los atletas con enfermedad de células falciformes. Además, este caso pone de relieve cómo la investigación puede ayudar en la toma de decisiones clínicas y políticas destinadas a reducir el riesgo de secuelas de por vida, y en el peligro de la vida de los atletas con enfermedad de células falciformes.

NO ESTIRES ANTES DEL ENTRENAR O COMPETIR

Desde hace tiempo sabemos que la rutina de “estirar” antes de entrenar o competir no solo no está indicada, sino que puede perjudicar el rendimiento. Los resultados de un nuevo estudio publicado recientemente (Maddigan y col, 2012; J Strength Cond Res 26: 1238-1244) avalan la no recomendación de efectuar ejercicios de estiramiento antes del ejercicio (lógicamente entendiendo este de manera genérica). A los participantes de este estudio se le aplicaron distintas invenciones dos técnicas de estiramiento(facilitación neuromuscular propioceptiva, PNF; estiramiento estático), valorando antes y después del estiramiento, el rango de movimiento de la cadera (ROM), tiempo de reacción (RT) y tiempo de movimiento (MT). Las dos modalidades de estiramiento mejoraron el ROM, sin diferencias significativas entre ellas. Los dos métodos provocaron un descenso de la velocidad angular dinámica (9,2%), aunque no modificaron el tiempo de reacción.

Los atletas no deberían usar estas técnicas de estiramiento antes de competiciones importantes o entrenamientos debido a la disminución de la velocidad angular en las extremidades.

El paciente obeso: Estrategias Fisiológicas en la prescripción de ejercicio físico

  La obesidad es una enfermedad crónica de origen multifactorial, con una elevada prevalencia en nuestra sociedad, y que forma parte del síndrome metabólico. Padecer obesidad predispone para desarrollar diferentes enfermedades, en especial, cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2, apnea del sueño, ictus, algunos tipos de cáncer, así como trastornos dermatológicos o gastrointestinales.

  En particular, la obesidad se asocia con frecuencia con complicaciones cardiovasculares, como la hipertensión arterial, la enfermedad isquémica o el ictus, por lo que hoy en día al paciente obeso se le puede considerar un paciente cardiológico.

¿Por qué cuesta tanto convencer de la utilidad del entrenamiento específico de los músculos respiratorios para mejora del rendimiento?

  Aunque en los últimos 20 años se han publicado numerosas evidencias científicas sobre la utilidad del entrenamiento de los músculos respiratorios para mejora del rendimiento deportivo, su utilización no está ni mucho menos generalizada. Todavía hoy cuando se habla de este tema se presenta como “novedad”, lo que significa que este tipo de entrenamiento aún sigue lejos de integrarse como una parte más de los programas de entrenamiento de resistencia aeróbica. Cual es el motivo?

Eficacia de la dieta y el ejercicio en el sobrepeso / obesidad

  Con frecuencia podemos escuchar en distintos foros que el sobrepeso y la obesidad (1500 millones de personas) constituyen la plaga del siglo XXI. Nada más lejos de la realidad. En el mundo sufren hambre más de 3000 millones de personas, y mueren directa o indirectamente por falta de alimentos más de 10 millones al año (1 persona cada 4 segundos). Desgraciadamente, esas personas malnutridas no pueden realizar ejercicio, es más, en ocasiones prácticamente solo pueden permanecer en estado de reposo. Esto nos muestra que su principal problema no es el gasto energético asociado a una actividad física intensa, sino la falta de un aporte calórico adecuado en su dieta diaria. Estos datos deben tenerse muy en cuenta por médicos y nutricionistas, así como por los propios pacientes obesos y personas con sobrepeso, a la hora de enfrentarse al problema del sobrepeso y/o obesidad. El mensaje que nos envían esos datos a todos, es que el problema del sobrepeso y/o obesidad de los países llamados “más avanzados” es el consumo excesivo de calorías, es decir, una sobrealimentación, de la cual paradójicamente también nosotros morimos prematuramente.

EFECTOS SOBRE EL APETITO DEL EJERCICIO AERÓBICO CONTINUO VS INTERVÁLICOANAERÓBICO

El ejercicio interválico de alta intensidad (sprint) ha mostrado sus efectos sobre diferentes marcadores de salud, sin embargo los efectos sobre el apetito y el balance energético no son bien conocidos. Además, muchas personas con sobrepeso que se acercan al ejercicio como ayuda para controlar su peso corporal, argumentan que el ejercicio les aumenta el apetito, lo que lleva a una mayor ingesta calórica. Recientemente, investigadores de UK han publicado los resultados de un estudio (Deighton y col, 2012; Eur J Appl Physiol 31-oct) en el que compararon los efectos de una sesión de entrenamiento interválico de alta intensidad (6 periodos de 30 s de máxima intensidad), con una sesión de resistencia aeróbica (68% VO₂max) de 60 minutos. Los resultados mostraron que el ejercicio de resistencia aeróbica se asoció con una menor percepción de apetito en las horas posteriores a la sesión, e indujo un mayor déficit de energía en las 24 h posteriores al ejercicio debido a un mayor gasto energético durante la sesión.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON VIBRACIÓN: ¿UNA NUEVA ESTRATEGIA PARAPROVOCAR ADAPTACIONES AERÓBICAS?

Hace unos meses investigadores suizos observaron que altas cargas de entrenamiento de fuerza en un entorno de plataforma vibratoria y oclusión vascular añadida (vibroX) mejoraba la resistencia aeróbica en ciclismo, aumentaba la relación capilar-fibra muscular, e incrementaba la actividad de enzimas oxidativas, todo ello en mujeres jóvenes no entrenadas. Los mismos autores han publicado recientemente los resultados de otro estudio (Item y col, 2012; Eur J Appl Physiol 20-oct) en el que hipotetizan que el protocolo vibroX activa los genes asociados con la biogénesis mitocondrial y angiogénesis. Participaron en el estudio hombres físicamente activos entrenados en fuerza, y fueron distribuidos aleatoriamente en un grupo que entrenó fuerza y otro que entrenó en el entorno vibroX. Los resultados mostraron que altas cargas de entrenamiento de fuerza en plataforma vibratoria con oclusión vascular produjo una activación de genes con vinculación metabólica aeróbica y angiogénesis, que usualmente se asocian al entrenamiento de resistencia aeróbica, y no al de fuerza.

Es posible que los resultados de este estudio puedan estar mostrando estrategias novedosas futuras en el entrenamiento de la resistencia aeróbica, tanto en su vinculación al rendimiento, como en la salud.

DIFERENCIAS LIGADAS AL GÉNERO EN LA FATIGA EN CICLISTAS

Los mecanismos de fatiga asociada al ejercicio de resistencia aeróbica se encuadran en causas centrales y periféricos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Glace y col, 2012; Eur J Appl Physiol 23-oct) en el que los autores examinaron la contribución de los mecanismos centrales y periféricos asociados a la fatiga en hombres y mujeres durante una sesión prolongada de pedaleo en bicicleta. Los sujetos pedalearon durante 2 h a intensidad umbral ventilatorio 1, con 5 periodos de 1 min de sprint, seguido de 3 k a la máxima intensidad. Se valoró la fuerza del cuádriceps antes y después de la actividad: 1) MVC (contracción máxima voluntaria); 2) MVC con estimulación mágnética superpuesta, para evaluar la relación de activación central (CAR), una medida de fatiga central; 3) estimulación magnética periférica (PMS) del nervio femoral en impulsos de 4 s, una medida de fatiga periférica. Los resultados (una vez ajustados por masa corporal) mostraron que hombres y mujeres tuvieron una fuerza similar, y un descenso no diferente con el ejercicio (22% en hombres y 16% en mujeres). CAR fue similar entre sexos y disminuyó un 15%. Los cambios en la fuerza ligada a PMS fueron diferentes entre sexos: solo en los hombres disminuyó la fuerza.

Los resultados mostraron que la fatiga del cuádriceps después de 2 horas de pedaleo en ciclismo fue tanto periférica como central en hombres, pero solo debido a mecanismos centrales en mujeres.

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE DE RESISTENCIA AERÓBICA Y FUERZA

En el post de ayer comentamos los efectos del entrenamiento aeróbico sobre las adaptaciones musculares al entrenamiento de fuerza. Al hilo de la discusión generada, os muestro los resultados de otro estudio en el que participó Mikel Izquierdo (Mikkola y col, 2012; Int J Sports Med 33: 702-710), que como sabéis es una referencia en el área de la fuerza para todos aquellos que nos dedicamos a la fisiología del ejercicio. En su estudio examinaron los efectos de un entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia aeróbica sobre diferentes características neuromusculares y de resistencia aeróbica, en comparación con entrenamientos aislados de fuerza o de resistencia aeróbica. El estudio se llevo a cabo en hombres previamente sedentarios. Los sujetos entrenaron 2 veces por semana (fuerza (S) ó aeróbico (E)) o 4 veces por semana (2 aeróbico + 2 fuerza) en el grupo que realizó el entrenamiento combinado (SE), durante 21 semanas. Los resultados mostraron un aumento de fuerza concéntrica similar (20-28%) entre S y SE. El aumento de la sección transversal (hipertrofia) muscular del cuádriceps en SE (11%) fue mayor que en S (6%) ó en E (2%). SE aumentó el VO₂max (17%) y Wmax (17%), mientras que E incrementó Wmax (11%), pero no el VO₂max (5%; no significativo). Los datos sugieren que para sujetos no entrenados y en el marco de un volumen moderado de entrenamiento, la combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza optimiza la magnitud de la hipertrofia muscular, fuerza máxima y resistencia aeróbica.

Tanto la entrada de ayer como la de hoy muestran resultados que lejos de llevar a defendernos de ellos en base a conocimientos previamente adquiridos, deben ayudarnos a abrir nuestro horizonte sobre nuevos enfoques en el entrenamiento. Está claro que todas las investigaciones tienen sus limitaciones, y además no pretenden sentar dogmas con unos resultados aislados. No debemos enfocarlo así. Las investigaciones marcan tendencias, hilos conductores, que pueden verse refrendados o no en la práctica, pero que hay que tener en cuenta. Es ahí donde hemos de estar atentos para ir creciendo como profesionales y aplicar sistemas óptimos para conseguir las adaptaciones deseadas.

EL EJERCICIO AERÓBICO NO COMPROMETE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Mucho se ha investigado sobre la incompatibilidad del entrenamiento de fuerza y el entrenamiento aeróbico, y aunque no existe un único posicionamiento al respecto probablemente debamos abandonar la idea general de esa supuesta incompatibilidad. Recientemente, un grupo de investigadores suecos ha publicado los resultados de un estudio (Lundberg y col, 2012; J Appl Physiol 25-oct) en el que testaron la hipótesis que el entrenamiento aeróbico (AE) junto con el de fuerza (RE), podrían llevar a un mayor grado de hipertrofia que el entrenamiento de fuerza aislado. Para comprobar su hipótesis realizaron un entrenamiento AE+RE (extensión de rodilla unilateral) durante 5 semanas. El miembro opuesto solo realizó RE. El AE se efectuó 6 h antes del RE, y consistió en 45 min de pedaleo unilateral en bicicleta. El RE consistió en 4x7 extensiones máximas de rodilla. Se realizaron distintas valoraciones funcionales, biopsia muscular y resonancia magnética. Los resultados mostraron que el aumento de fuerza isométrica y pico de potencia muscular fueron comparables en AR+RE y en RE. AR+RE mostró un aumento mayor del volumen del cuádriceps que RE. El área transversal de las fibras musculares aumentó un 17% después de AE+RE, y un 9% después de RE. La actividad de la citrato sintasa aumentó solo después de AE+RE. Así pues, el aumento de la capacidad aeróbica provocado por AE+RE se acompañó de un mayor aumento del tamaño muscular en comparación a RE. Parece pues que un entrenamiento aeróbico intenso puede ser ejecutado antes del entrenamiento de fuerza sin comprometer el rendimiento y las adaptaciones esperadas de este último.

LOS NADADORES SON MÁS RÁPIDOS QUE LAS NADADORAS EN CRUZAR EL CANAL DELA MANCHA

Por características fisiológicas, las nadadoras de larga distancia podrían realizar tiempos similares a los de los hombres, sin embargo los datos actuales apuntan al mantenimiento de una distancia significativa en su rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fischer y col, 2012; Scand J Med Sci Sports 4-nov) en el que se examinaron las diferencias en el rendimiento entre hombres y mujeres en cruzar el Canal de la Mancha entre 1875 y 2011. Un total de 1606 nadadores (1120 hombres y 486 mujeres) realizaron esa distancia con un tiempo medio de 809,6±175,6 min. El tiempo medio de las mujeres fue de 796,3±188,7 min, no siendo significativamente diferente del de los hombres (815,4±169,4 min). El nadador más rápido hizo un tiempo de 417 min, y fue un 6,7% más rápido que la mujer más veloz que realizó un tiempo de 445 min. La diferencia de género en los tres mejores tiempos fue de un 8,9% a favor de los hombres. Por otra parte, los tres mejores tiempos anuales registrados en los últimos 36 años no mostraron cambios significativos ni en hombres, ni en mujeres, siendo en ese periodo el rendimiento de los hombres un 12% más rápido. La diferencias entre género han permanecido invariables a lo largo de los años. Los resultados indican que parece improbable que en un futuro próximo las mujeres realicen tiempos similares a los de los hombres en este tipo de pruebas de ultra resistencia.

Estudio de la pisada: Mito o Realidad

  Según los últimos datos recogidos por las firmas comerciales, cada año aumenta el número de corredores populares. Así mismo, potentes marcas deportivas hacen cada vez más anuncios orientados a los pies de los deportistas populares. Desde hace pocos años, los análisis biomecánicos de la pisada se introdujeron como una prueba médica rutinaria más dentro de los reconocimientos médicos-deportivos de muchos clubes de fútbol o para deportistas de alto nivel. Pero la pregunta es: ¿por qué se trata de diferente manera a un deportista de élite que a un deportista recreacional en este aspecto? ¿por qué las pruebas de la pisada la realizan profesionales especializados en el primer caso y tiendas de deporte sin personal cualificado en el segundo ejemplo? La respuesta es fácil: interés económico.

  Los pies siempre han estado subestimados, tanto en el ámbito social como en el ámbito profesional; la población sólo se acuerda de los pies cuando tiene un "callo" pero jamás piensan que una pisada alterada puede ser motivo de dolores lumbares, y en tal caso, no acuden a un podólogo para determinar la etiología del problema. Sería impensable que una prueba de lactacto la llevara a cabo un encargado de una tienda de deporte. ¿por qué se permite que se haga un análisis de la pisada a un vendedor de tienda deportiva?

AFECTACIÓN INTESTINAL DURANTE EL EJERCICIO

Las molestias gastrointestinales, como la diarrea, calambres, vómitos, nauseas y dolor gástrico son muy habituales entre atletas durante el entrenamiento y la competición. Los mecanismos que causas esas alteraciones son poco conocidos, habiéndose justificado por la redistribución de sangre que se produce durante el ejercicio, especialmente si es de alta intensidad y si se desarrolla en ambiente caluroso. Así, la sangre fluye en mayor proporción hacia los territorios más activos (músculos) y piel (termorregulación) disminuyendo con ello el aporte de sangre a territorio gastrointestinal. Por otra parte sabemos que el estrés del calor y el daño oxidativo (radicales libres) asociados al ejercicio (especialmente de alta intensidad) causan disrupción de las proteínas que sirven de unión de las células epiteliales del intestino, lo que provoca un aumento de la permeabilidad de endotoxinas que llegarán a sangre provocando una respuesta inmune. Como he comentado anteriormente, los ejercicios de alta intensidad y duración prolongada son los que más se asocian a este tipo de molestias, que lógicamente se ven acentuadas si el atleta ha tomado alimentos y está en periodo de digestión de los mismos. Por otra parte no todas las actividades deportivas provocan con la misma frecuencia esas molestias, siendo la carrera la actividad más relacionada, probablemente por el impacto asociado y su repercusión sobre las vísceras digestivas. Podéis encontrar más información en una reciente revisión (Zuhl y col, 2012; Br J Sports Med 7-nov).

EL EJERCICIO FÍSICO MEJORA LA CALIDAD DEL SEMEN

La realización de ejercicio físico ha mostrado múltiples beneficios para la salud, sin embargo no son muchos los estudios que han valorado los efectos del entrenamiento físico sobre la calidad del esperma. Recientemente, un grupo de investigadores han publicado los resultados de un estudio (Vaamonde y col, 1012; Eur J Appl Physiol 112: 3267) en el que valoraron si el ejercicio físico se asocia a diferencias en el semen y hormonas, respecto a hombres control sedentarios. Los resultados mostraron diferencias significativas entre grupos (activos vs sedentarios) en movilidad y morfología de los espermatozoides, a favor de los físicamente activos.  Los valores del seminograma se asociaron con diferencias en los niveles hormonales, con FSH, LH y testosterona más altas en los hombres activos físicamente. Este estudio muestra la existencia de diferencias en las características del semen entre hombres activos físicamente y sedentarios. Los hombres activos parecen tener un ambiente hormonal más anabólico y un perfil de semen más sano.

Si bien es una buena noticia, quiero señalar que, en mi opinión, no debemos generalizar estos resultados para todos aquellos que realizamos ejercicio. Así, los niveles de entrenamiento y las fases de la temporada, pueden condicionar mucho los resultados. Investigaciones anteriores señalaron que cuando el nivel de entrenamiento (especialmente resistencia aeróbica) es muy alto, los resultados pueden ser contrarios a los de este estudio.

PERIODIZACIÓN EN BLOQUE: UN ENTRENAMIENTO MUY EFICAZ

La optimización del entrenamiento aeróbico es un objetivo constante de entrenadores y fisiólogos del ejercicio. Desde hace tiempo se está utilizando la periodización en bloque, que básicamente consiste en un programa de entrenamiento en el que se establece un microciclo (generalmente 1 semana), durante el que se realizan 5 sesiones de entrenamiento aeróbico de alta intensidad (HIT), mientras que en las tres semanas siguientes se estructura  una sesión de HIT y el resto de sesiones de baja intensidad aeróbica. Así, en este mesociclo de 4 semanas (bloque), 1 de ellas (un microciclo) estaría dedicada especialmente a la mejora de la potencia aeróbica máxima (VO₂max), mientras que en  los otros tres miclociclos (semanas) el objetivo sería la mejora de la capacidad aeróbica (umbrales aeróbico y anaeróbico). Recientemente, un grupo de investigadores noruegos han publicado los resultados de un estudio (Ronnestad y col, 2012; Scand J Med Sci Sports 8-nov) en el que demuestran que el entrenamiento en bloque es más eficaz que el convencional en la mejora de varios índices fisiológicos de resistencia aeróbica y rendimiento en ciclistas de carretera.

POTENCIA AERÓBICA EN ATLETAS OCTOGENARIOS

Sabemos que la potencia aeróbica máxima (VO₂max) está relacionada inversamente con cualquier causa de muerte. También conocemos que el VO₂max va declinando fisiológicamente con la edad. En ese contexto es interesante conocer los valores de VO₂max de personas de edad avanzada que no han dejado de realizar ejercicio aeróbico a lo largo de su vida. Recientemente, un grupo de investigadores de la Universidad de Ball State (USA) han publicado los resultados de una investigación (Trappe y col, 2012; J Appl Physiol 11-oct) donde examinaron la capacidad aeróbica y marcadores miocelulares de metabolismo oxidativo en atletas de resistencia aeróbica octogenarios (n=9; 81±1 años) que no dejaron de entrenar a lo largo de su vida. Los sujetos, algunos campeones olímpicos años atrás, realizaron una prueba de esfuerzo en cicloergómetro comparando los resultados con un grupo control de la misma edad. Los resultados mostraron valores significativamente mayores en los sujetos entrenados de VO₂max (38,1±1 vs 21±1 ml/kg/min), ventilación (79±3 vs 64±7 l/min), frecuencia cardiaca (160±5 vs 146±8 lpm), y Wmax (182±4 vs 131±14 w). Las enzimas oxidativas musculares fueron un 54% más altas en sujetos octogenarios atletas, y los marcadores de biogénesis mitocondrial un 135% (PGC-1α) y un 80% (Tfam mRNA) mayores en los mayores de edad atletas. Los valores de VO₂max son los más altos recogidos en sujetos octogenarios, y se corresponden con los valores normales de personas de 40 años.

Parece claro que el entrenamiento continuado de carácter aeróbico a lo largo de la vida posibilita alcanzar edades avanzadas con superiores reservas cardiopulmonares y musculares, que además permitir una capacidad funcional similar a la de sujetos de 30 años menos, se asociarán con un menor riesgo de discapacidad, dependencia y mortalidad.

POTENCIA AERÓBICA EN ATLETAS OCTOGENARIOS

Sabemos que la potencia aeróbica máxima (VO₂max) está relacionada inversamente con cualquier causa de muerte. También conocemos que el VO₂max va declinando fisiológicamente con la edad. En ese contexto es interesante conocer los valores de VO₂max de personas de edad avanzada que no han dejado de realizar ejercicio aeróbico a lo largo de su vida. Recientemente, un grupo de investigadores de la Universidad de Ball State (USA) han publicado los resultados de una investigación (Trappe y col, 2012; J Appl Physiol 11-oct) donde examinaron la capacidad aeróbica y marcadores miocelulares de metabolismo oxidativo en atletas de resistencia aeróbica octogenarios (n=9; 81±1 años) que no dejaron de entrenar a lo largo de su vida. Los sujetos, algunos campeones olímpicos años atrás, realizaron una prueba de esfuerzo en cicloergómetro comparando los resultados con un grupo control de la misma edad. Los resultados mostraron valores significativamente mayores en los sujetos entrenados de VO₂max (38,1±1 vs 21±1 ml/kg/min), ventilación (79±3 vs 64±7 l/min), frecuencia cardiaca (160±5 vs 146±8 lpm), y Wmax (182±4 vs 131±14 w). Las enzimas oxidativas musculares fueron un 54% más altas en sujetos octogenarios atletas, y los marcadores de biogénesis mitocondrial un 135% (PGC-1α) y un 80% (Tfam mRNA) mayores en los mayores de edad atletas. Los valores de VO₂max son los más altos recogidos en sujetos octogenarios, y se corresponden con los valores normales de personas de 40 años.

Parece claro que el entrenamiento continuado de carácter aeróbico a lo largo de la vida posibilita alcanzar edades avanzadas con superiores reservas cardiopulmonares y musculares, que además permitir una capacidad funcional similar a la de sujetos de 30 años menos, se asociarán con un menor riesgo de discapacidad, dependencia y mortalidad.

EFECTOS SUBCLÍNICOS DEL ENTRENAMIENTO AERÓBICO EN AMBIENTE URBANO

La exposición a las partículas de la contaminación (PM) se ha asociado a neuroinflamación y un cierto deterioro cognitivo, mientras que el ejercicio aeróbico parece mejorar el mismo. Recientemente, investigadores belgas han publicado los resultados de un estudio (Bos y col, 2012; Med Sci Sports Exerc 15-oct) en el que investigaron los efectos de la exposición a PM durante el entrenamiento aeróbico sobre biomarcadores inflamatorios, niveles séricos de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) –un mediador de las mejoras cognitivas inducidas por el entrenamiento aeróbico-, y el rendimiento cognitivo. Voluntarios no entrenados completaron un programa de entrenamiento de 12 semanas, la mitad de ellos en un ambiente urbano, y la otra mitad en un ambiente rural. Los resultados mostraron que el nivel de fitness cardiorrspiratorio aumentó igual en ambos grupos, el número de leucocitos, neutrófilos y óxido nítrico exhalado aumentaron después del entrenamiento solo en el grupo urbano, y esos cambios se relacionaron con la cantidad de partículas inhaladas en el entrenamiento, que fueron previamente medidas en el ambiente. Los tiempos de reacción mejoraron en el ambiente rural, pero no en el urbano. No hubo efectos sobre BDNF, ni otros tets de rendimiento cognitivo. En conclusión, el entrenamiento aeróbico en ambiente urbano con alta contaminación relacionada con el tráfico aumenta los biomarcadores inflamatorios, y en contraste al entrenamiento aeróbico en ambiente rural,  mejora el rendimiento cognitivo.

ACTIVIDAD FÍSICA, GENES RELACIONADOS CON POTENCIA AERÓBICA MÁXIMA(VO2max) Y RIESGO DE ENFERMEDAD CORONARIA

Tanto la actividad física (AF) como el fitness cardiorrespiratorio (VO₂max) se asocian con un descenso del riesgo de padecer enfermedad coronaria (CHD). Recientemente investigadores de Boston (USA) han publicado los resultados de un interesante estudio (Chomistek y col, 2012; Med Sci Sports Exerc 15,0ct) en el que trataron de determinar si los genes asociados con el VO₂max modifican la asociación entre AF y menor riesgo de CHD. Analizaron genéticamente (58 polimorfismos) a 23016 mujeres, a las que siguieron durante 14 años, valorando la AF realizada, y los eventos CHD. El aumento de AF se relacionó inversamente con los eventos CHD, no existiendo evidencia de que la genética asociada a VO₂max modificara esta relación.

Interesantísimo estudio prospectivo que evidencia la fuerza de la actividad física como variable, en la modificación del riesgo de padecer enfermedad coronaria, independientemente de que la genética favorezca o no altos valores de fitness cardiorrespiratorio (VO₂max)

LA IMPORTANCIA DE LA PSICOLOGÍA EN LOS PROGRAMAS DE PÉRDIDA DE PESO

Es indudable que la prevalencia del sobrepeso y la obesidad van aumentando en nuestra sociedad de la mano de unos inadecuados patrones de alimentación y sedentarismo. Al mismo tiempo, se refuerzan clínicas y centros que ofrecen programas para perder peso corporal, y afloran métodos “pseudo-científicos” para “sin esfuerzo” y “sin dejar de comer” perder grasa corporal. Podríamos afirmar que cualquier programa de pérdida de peso, aún los menos serios, si se siguen tendrá como resultado un descenso del peso corporal. Pero lo que importa realmente no es “iniciarse” en el largo camino de controlar el peso corporal, eso con un poco de motivación estética es relativamente fácil, lo que realmente importa es mantener unos hábitos de alimentación, actividad física y estilo de vida saludable toda la vida, y ahí es donde la gran mayoría de los que inician victoriosos un programa de pérdida de peso finalmente fracasan. Para la inmensa mayoría de las personas, tengan o no sobrepeso, la identificación de los alimentos “inadecuados” en relación al acúmulo de grasa corporal está muy clara; ¿quien duda que los torreznos “engordan”, o que las acelgas no lo hacen?, creo que nadie. Por tanto, bajo mi punto de vista, el verdadero problema reside en la incapacidad de cada uno de nosotros de controlar la ingesta de esos “inadecuados alimentos”. Los nutricionistas ordenan nuestra dieta y restringen los alimentos inadecuados, algo que como decía antes tiene la efectividad asegurada, pero también es seguro que un porcentaje demasiado elevado de las personas que pierden peso (a veces mucho peso) con impecables dietas, van a volver a recuperarlo meses más tarde. En este contexto, bajo mi punto de vista, la intervención psicológica es fundamental, tanto que considero que para la gran mayoría de las personas el/la psicólogo debería ser el pivote profesional sobre el que debería girar un programa de pérdida de peso. Una educación nutricional (excluyendo las fraudulentas dietas milagro) y el ejercicio físico dirigido por profesionales de la Actividad Física y el Deporte, deben conformar los otros dos apoyos estratégicos, pero ninguno perdurará en el tiempo sin la intervención de un/a psicólogo especialista en trastornos alimentarios. Desafortunadamente, en muchas ocasiones los pacientes rechazan este apoyo psicológico, y con aún más frecuencia los programas de pérdida de peso no incluyen a estos profesionales.   

Comienza la temporada para muchos aficionados ¿Y el RMD?

  Para la mayoría de los deportistas aficionados la temporada arranca en septiembre tras el parón veraniego; nuevos retos, renovados planteamientos, actualización de equipamientos y sobre todo mucha ilusión. Es el momento de tomar decisiones sobre los objetivos por los que luchar en los próximos meses, realizar balances de la temporada anterior que nos ayuden a rectificar si es necesario, y a priori tratar de encajar a todo eso en nuestra vida laboral, familiar y social.

EJERCICIO AERÓBICO Y PÉRDIDA DE PESO

Hace unos días realicé una reseña de una investigación que mostraba los resultados de un estudio cuya conclusión principal era que el entrenamiento aeróbico es el ejercicio más recomendable para reducir el peso corporal y/o %grasa,  en comparación con el entrenamiento de fuerza. Al hilo de los comentarios que he recibido, hago referencia a un meta-análisis muy interesante publicado en 2011 (Thorogood y col, 2011; Am J Med 124:747) cuyo objetivo fue valorar la eficacia del ejercicio aeróbico aislado sobre la pérdida de peso en obesos y personas con sobrepeso. Se analizaron 14 investigaciones publicadas hasta enero de 2010, con 1847 pacientes. La duración de los programas de ejercicio aeróbico fue de 12 semanas a 12 meses, agrupando los programas por su duración en 6 meses y 12 meses. El análisis de los resultados mostró que los programas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada de 6 ó 12 meses de duración produjeron reducciones modestas de peso corporal (-1,6 y -1,7 kg, respectivamente) y circunferencia de cintura (-2,12 y -1,95 cm, respectivamente). Los resultados mostraron que el ejercicio aeróbico aislado no parece una terapia eficaz para perder peso en estos pacientes. Aunque el ejercicio aeróbico provocó beneficios en los valores de la presión arterial y perfil lipídico, para ser realmente efectivo en la pérdida de peso debería ir unido a una dieta o modificación de hábitos alimentarios.

ADAPTACIONES DEL VENTRÍCULO DERECHO FRENTE AL EJERCICIO DE FUERZA VS.AERÓBICO VALORADAS POR RESONANCIA MAGNÉTICA

Mientras que las adaptaciones del ventrículo izquierdo (VI) al entrenamiento han sido objeto de estudio en el entorno del “corazón de atleta”, la información referente a las adaptaciones del ventrículo derecho (RV) son más escasas, debido a su compleja estructura y limitaciones en las técnicas de imagen. Recientemente (Spence y col, 2012; Med Sci Sports Exerc, 15-oct) se han publicado los resultados del primer estudio longitudinal prospectivo, que exploró el impacto del entrenamiento de resistencia aeróbica (E) versus fuerza (R) sobre la morfología del RV por resonancia magnética (MRI). Veintitrés sujetos jóvenes no entrenados fueron asignados aleatoriamente a un grupo de entrenamiento de fuerza (R) (n=13) o resistencia aeróbica (E) (n=10), que se desarrolló durante 6 meses. Se realizaron medidas repetidas de composición corporal, fitness aeróbico, fuerza muscular, morfología del RV por MRI, y función del RV por ecocardiografía. Los resultados mostraron que la masa corporal libre de grasa se incrementó en ambos grupos (E: +1,3 kg; R: +2,1 kg). El fitness aeróbico aumentó significativamente en E (+3,7 ml/kg/min) pero no en R. La fuerza aumentó en ambos grupos, pero en mayor cuantía en R (R: +53,8 kg; E: +35,3 kg). Después del entrenamiento, la masa del ventrículo derecho aumentó 2,7 g después de E, y 1,4 g después de R. El volumen diastólico final del RV aumentó después de E (+13,8 ml), con cambios menores después de R (+3,9 ml). La relación de la masa LV-RV y la función miocárdica no se modificaron en ningún grupo. En conclusión, después de 6 meses de entrenamiento de fuerza ó aeróbico ocurren adaptaciones morfológicas moderadas en el ventrículo derecho. El cambio fue ligeramente mayor después de E, aunque no alcanzó significación estadística. Los cambios en RV son similares a los observados en el LV.

FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO COMPARADA III: ASPECTOS CARDIOPULMONARES

La frecuencia cardiaca en los seres humanos atletas oscila entre los 30 lpm y los 210 lpm, tomados en reposo y esfuerzo máximo, respectivamente. En los animales tenemos desde 25 lpm y 250 lpm (reposo vs máximo esfuerzo) en caballos, hasta los 100 lpm vs 300 lpm en los galgos, pasando por los 30 lpm vs 150 lpm en camellos. La frecuencia cardiaca del cocodrilo del Nilo en estado de hibernación desciende a 2 lpm, mientras que un pingüino en inmersión puede descender a 6 lpm, con un mínimo de 3 lpm. Respecto al gasto cardiaco máximo, los caballos alcanzar de 250 a 450 lpm, lo que podemos comparar con los 45 l/min que puede alcanzar un remero de elite. Otro hecho relevante ocurre en las serpientes pitón (Python molurus): su masa ventricular izquierda puede aumentar hasta en un 40% en solo 48-72 h, una vez que hayan ingerido su comida bi-anual. Parece que los responsables  de ese incremento tan rápido es una combinación de ácidos grasos liberados como resultados de la digestión. Los investigadores tratan de conocer si podrían utilizarse en el futuro como terapéutica en los seres humanos. Respecto a la ventilación pulmonar, los remeros de elite pueden alcanzar los 250 l/min, mientras que un caballo de carreras puede llegar a los 2000 l/min, y además ese aire es ventilado a través de los orificios nasales. Respecto a la eficiencia de la ventilación, el caballo de carreras puede extraer alrededor de 60 l de oxígeno por minuto, mientras que los atletas humanos llegan a un máximo de 8 litros de oxígeno por minuto, por cada 300 litros de aire ventilado.

No sé a vosotr@s, pero a mí lo de la serpiente pitón me ha dejado impresionado.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y/O DE FUERZA EN SOBREPESO

Prácticamente todas las guías elaboradas por distintas asociaciones incluyen el entrenamiento de fuerza para ayudar a la pérdida de grasa corporal en sujetos con sobrepeso u obesidad, habiéndose incluso propuesto al entrenamiento de fuerza como eje fundamental del ejercicio a desarrollar por las personas con problemas de peso corporal. El debate sigue abierto ya que no solo hay que considerar aspectos relativos a los propios efectos fisiológicos de descenso de la grasa corporal, sino también los relativos a la salud y a la adherencia a los programas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Willis y col, 2012; J Appl Physiol -27 sep) en el que se compararon los efectos del entrenamiento aeróbico (AT), de fuerza (RT) y una combinación de ambos (AT/RT), con el fin de determinar la modalidad óptima de entrenamiento para reducir el sobrepeso. Participaron en el estudio 119 sedentarios realizando durante 8 meses protocolos basados en el entrenamiento aeróbico, de fuerza o combinación de ambos. Los resultados mostraron que el AT y AT/RT provocaron un mayor descenso de peso corporal y %grasa que el RT, sin diferencias significativas entre AT y AT/RT. Por otra parte, RT y AT/RT aumentaron la masa libre de grasa más que AT. Mientras que el entrenamiento AT/RT requirió el doble de tiempo de ejecución que el AT, no se asoció con una mayor pérdida de peso o %grasa. Los autores argumentan que balanceando el tiempo dedicado al entrenamiento frente a los beneficios para la salud, parece que el entrenamiento aeróbico es el ejercicio más recomendable para reducir el peso corporal y/o %grasa, mientras que un programa que incluya entrenamiento de fuerza es necesario para aumentar la masa libre de grasa en sujetos de edad media con sobrepeso.