viernes, 29 de agosto de 2014

Entrenamiento interválico: efectos de 1 sesión/semana

El entrenamiento interválico ha mostrado su utilidad en la mejora de la capacidad funcional aeróbica tanto en deporte como en clínica. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Nakahara y col, 2014; Med Sci Sports Exerc 18-ago) en el que los autores investigaron los efectos del entrenamiento interválico con frecuencia semanal sobre la función cardiorrespiratoria en reposo y durante el ejercicio. Los sujetos participantes fueron distribuidos aleatoriamente en un grupo de entrenamiento y en un grupo control. La función cardiorrespiratoria se evaluó antes y después del periodo de entrenamiento mediante tests máximo y submáximo de esfuerzo. Se realizó igualmente ecocardiografía antes y después de la intervención. El entrenamiento se realizó durante 3 meses, 1 sesión a la semana de entrenamiento interválico (3 series hasta la fatiga al 80% Wmax). Los resultados mostraron en el grupo de entrenamiento un aumento del VO2max del 13%, del umbral ventilatorio del 21% y del espesor de la pared posterior del ventrículo izquierdo del 18%. También se constató un descenso del lactato del 16% durante el ejercicio de carga constante de alta intensidad. No hubo cambios en el grupo control. Los resultados indican que un entrenamiento interválico de alta intensidad realizado solamente 1 vez por semana, provoca adaptaciones significativas tanto en la función cardiorrespiratoria como en la morfología cardiaca.


Aunque las recomendaciones oficiales de frecuencia de entrenamiento semanal para alcanzar adaptaciones están en las 3 sesiones semanales (al menos 30 minutos), todos los que nos dedicamos a la fisiología del ejercicio y/o al entrenamiento, intuimos que una única sesión de entrenamiento bien estructurada provoca cambios significativos (adaptaciones), tanto funcionales como estructurales. Y este es un campo que merece la pena estudiar, especialmente porque muchas personas no entusiastas del ejercicio, podrían aceptar entrenar en una única sesión semanal, si esta fuera suficiente para mejorar su fitness cardiorrespiratorio y muscular,  además de modificar positivamente los indicadores fundamentales de salud. Aunque hay que investigar más sobre el tema, este estudio viene a apoyar esa hipótesis de trabajo. 

jueves, 28 de agosto de 2014

Demasiado tiempo sentados

Ya hemos comentado con anterioridad las evidencias que señalan la relación entre el tiempo que pasamos sentados y la presencia de factores de riesgo cardiovascular, así como el descenso de esos factores de riesgo si nos levantamos periódicamente para realizar alguna actividad. Recientemente se han publicado los resultados de otro estudio (Thosar y col, 2014; Med Sci Sports Exerc 18-ago) en el que los autores examinaron los efectos de interrumpir el tiempo sentado (ST) sobre la función endotelial de la arteria femoral. Los sujetos participantes realizaron 2 protocolos de estudio: 1) permanecieron sentados 3 h en una silla sin mover sus extremidades inferiores; 2) los sujetos permanecieron 3 h sentados, pero se levantaron a caminar 5 min (3,2 km/h) cada 30 minutos. Se valoró la función endotelial en ambos protocolos. Los resultados mostraron que en el protocolo sentado se produjo un descenso de la capacidad de dilatación arterial (función endotelial), mientras que cuando se interrumpió el periodo de sentado con actividad física, la capacidad de dilatación arterial se mantuvo. Los autores concluyen que 3 horas sentados provoca alteraciones significativas en la fisiología arterial, con una notable disminución de la función endotelial, hecho que se previene con la realización de actividad física ligera a intervalos regulares.


Como ya comenté en anteriores ocasiones, independientemente de la actividad física que realicemos, si nuestro trabajo exige estar sentado durante muchas horas debemos interrumpir esa posición estática cada 30 minutos para realizar actividad física moderada (caminar, algo de fuerza –que bien pueden venir unas sentadillas-, etc). También las empresas deberían impulsar este comportamiento poniendo en marcha ideas creativas para animar a los más reticentes a no permanecer muchas horas sentados (reuniones de pie, servicios (ej. fax), estratégicamente distantes, etc). 

miércoles, 27 de agosto de 2014

Recuperación fatiga muscular: estiramiento vs frío

La recuperación de la fatiga muscular, especialmente en los periodos de descanso entre fases de actividad de alta intensidad, es importante para asegurar el rendimiento subsecuente. El estiramiento como la aplicación de frío se utilizan para la recuperación muscular en esas situaciones, aunque no está clara su efectividad. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Eguchi y col, 2014; Eur J Appl Physiol 26-ago) en el que los autores compararon los efectos del estiramiento vs frío sobre la fatiga muscular en sujetos que alternaron ejercicio de alta intensidad y reposo. Cada sujeto realizó contracciones isométricas repetidas levantando y sosteniendo una mancuerna provocando fatiga muscular. Durante los periodos de descanso se utilizaron cuatro metodologías de tratamiento: estiramiento estático, estiramiento balístico, no estiramiento y hielo. Se midió la actividad electromiográfica y saturación relativa de oxígeno durante los ejercicios. La fatiga muscular se estimó indirectamente por el descenso en la frecuencia media de la señal electromiográfica (EMG). Los resultados mostraron que el estiramiento redujo la frecuencia media EMG asociada a la contracción isométrica en relación a la no intervención (no estiramiento). No hubo diferencias entre estiramiento estático y balístico. El frío no disminuyó la frecuencia media EMG. Los resultados mostraron que el estiramiento, estático o balístico, no beneficia la recuperación muscular de la fatiga, e incluso la puede inhibir. Por el contrario, el hielo es más efectivo para inducir recuperación y parece mejor opción entre ambas técnicas.

Nuevos datos que señalan que los estiramientos no son siempre la mejor forma de recuperación cuando la contracción muscular ha sido intensa y/o prolongada. Aún así, miles de deportistas aficionados siguen estirando indiscriminadamente antes y después de las sesiones de ejercicio. 

martes, 26 de agosto de 2014

Entrenamiento de músculos respiratorios en edad avanzada

El entrenamiento específico de los músculos respiratorios ha mostrado su utilidad en diferentes áreas, tanto clínicas como deportivas, incluyendo en las primeras las personas de edad avanzada. Con el envejecimiento se produce un descenso de la estructura y función muscular inspiratoria, que junto con un aumento del estrés oxidativo y del estatus inflamatorio contribuyen al aumento de la morbi-mortalidad en esta población. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Mills y col, 2014; Med Sci Sports Exerc 10-ago) en el que los autores examinaron los efectos del entrenamiento de músculos respiratorios (IMT) sobre la función muscular inspiratoria, así como sobre el estatus inflamatorio, estrés oxidativo, capacidad funcional general, niveles de actividad física y calidad de vida en un grupo de personas de 68±3 años. El entrenamiento se realizó durante 8 semanas frente a un grupo control. Los resultados mostraron que el entrenamiento provocó un aumento de la fuerza muscular inspiratoria (+34%), hipertrofia del diafragma en volumen residual (+38%), y pico de flujo inspiratorio (+35%), pero no se observaron cambios asociados en el resto de variables espirométricas, citokinas plasmáticas, marcadores de estrés oxidativo, resistencia muscular inspiratoria, capacidad funcional, actividad física realizada o calidad de vida. Los autores sugieren que en edad avanzada el entrenamiento muscular inspiratorio provoca mejoras en la estructura y función respiratoria, pero no se acompañan de cambios en el estatus inflamatorio, estrés oxidativo y otros marcadores de capacidad funcional y calidad de vida.


Ya que estudios previos si observaron efectos positivos de esta modalidad de entrenamiento sobre la capacidad funcional y calidad de vida en edad avanzada, es necesario seguir investigando antes de extraer conclusiones definitivas. El rango de edad de los sujetos del estudio (“muy jóvenes” en este caso) pudo influir en los resultados.

domingo, 24 de agosto de 2014

Aterosclerosis carotidea en maratonianos

El entrenamiento aeróbico tiene efectos positivos claros sobre los indicadores principales de salud, sin embargo, sus efectos sobre la progresión de la aterosclerosis no está claro. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Taylor y col, 2014; BMJ Open 14-feb) en el que los investigadores valoraron distintos índices de salud, además de rigidez arterial y espesor de la pared de la carótida en corredores entrenados vs sujetos no entrenados con el fin de evaluar el impacto del ejercicio en el desarrollo de la aterosclerosis coronaria. Participaron 42 corredores de una edad media de 46 años que participaron en la Maratón de Boston, y sus controles sedentarios. Se evaluaron lípidos sanguíneos, proteína C reactiva (CRP), índice de riesgo cardiovascular de Framingham, rigidez arterial central y presión arterial sistólica (SBP), así como espesor de la carótida. Los resultados mostraron que los principales factores de riesgo cardiovascular estaban reducidos en los corredores. El espesor carotídeo, así como la presión arterial central no fueron diferentes entre grupos, asociándose a la edad y los factores de riesgo cardiovascular (Framingham), independientemente del ejercicio realizado. Los autores sugieren que el ejercicio de resistencia aeróbica disminuye los factores de riesgo cardiovascular, pero no reduce la magnitud de la aterosclerosis carotidea asociada con la edad y los factores de riesgo cardiovascular.


En resumen, los corredores de resistencia aeróbica deben en cualquier caso respetar los hábitos de vida saludable recomendados para la población general, y sobre todo, realizar los exámenes de salud preventivos asociados a cada grupo de edad. 

jueves, 21 de agosto de 2014

Ecuaciones de predicción de la FCmax en jóvenes atletas

Conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax) en los deportistas ha sido y en muchos casos es, una necesidad para programas intensidades de entrenamiento en deportistas. En este sentido, y a falta de la realización de una prueba máxima de esfuerzo, se utilizan distintas fórmulas predictivas de la FCmax, casi todas en función de la edad del sujeto. Evidentemente cualquier predicción se asocia a un error, y en este sentido diferentes autores han propuesto diferentes ecuaciones que pretenden acercarse lo más posible al verdadero valor de la FCmax. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Nikolaidis, 2014; Niger Med J 55: 314-20) en el que comparó la FCmax con tres ecuaciones de predicción (Fox-FCmax=220-edad; Tanaka-FCmax= 208-0,7xedad; y Nikolaidis-FCmax= 223-1,44xedad) en jóvenes atletas de equipo. Los atletas fueron distribuidos en grupos (hasta 12 años; de 12 a 15 años; más de 15 años), y todos realizaron un test de campo máximo de carrera en campo para determinar la FCmax real. Los resultados mostraron que las fórmulas de Fox y Nikolaidis sobreestimaron la FCmax, mientras que la ecuación de Tanaka, la subestimó. Los autores sugieren la necesidad de aplicar nuevas ecuaciones que estimen con menos error la FCmax en jóvenes atletas, y proponen para los entrenadores aplicar la ecuación de Tanaka para evitar el sobreentrenamiento, y las de Fox o Nikolaidis para asegurar una adecuada intensidad de ejercicio.


En mi opinión, y por lo general, otorgamos excesivo protagonismo a la frecuencia cardiaca como instrumento para controlar la intensidad del ejercicio. Y es que esta variable está sujeta durante el ejercicio a cambios fisiológicos tan evidentes, que sus fluctuaciones “normales” sobrepasan en mucho los posibles errores de 4-8 latidos por minuto que nos ofrecen las distintas ecuaciones utilizadas para predecir la FCmax. ¿Cuántos de los que estáis leyendo este post utilizáis la frecuencia cardiaca para regular la intensidad de ejercicio durante la competición?. Pues eso.  

martes, 19 de agosto de 2014

Eficiencia de pedaleo en triatletas master

De las cualidades que integran el fitness o capacidad funcional de una persona, probablemente la resistencia aeróbica sea la que por más tiempo se pueda mantener a niveles elevados de rendimiento con el paso de los años. Sabemos que uno de los pilares en los que se sustenta el rendimiento aeróbico es la eficiencia del gesto deportivo, y en el caso de los triatletas, la eficiencia de pedaleo sobre la bicicleta es un factor clave del rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Brisswalter y col, 2014; Eur J Appl Physiol 15-ago) en el que los autores examinaron la influencia de la edad sobre la eficiencia de pedaleo y la potencia de sprint en triatletas máster entrenados. Los triatletas fueron agrupados por rangos de edad: 20-29 años, 30-39 años; 40-49 años; 50-59 años; 60-69 años; y >70 años. Todos realizaron un test máximo de esfuerzo, un test de potencia máxima de sprint (5 s) y un tercer test de valoración de eficiencia de pedaleo. Los resultados mostraron como la eficiencia de pedaleo disminuyó a partir de los 50 años de manera significativa, en comparación con el grupo de 20-29 años, y continuó descendiendo en el grupo de 60-69 años (en relación al grupo de 50-59 años), sin más cambios más allá de los 70 años. Por otra parte, en el grupo de 50-50 años se observó un continuo descenso significativo de la potencia de sprint con la edad (-36% para >70 años, respecto al grupo de 20-29 años). Los autores observaron una correlación significativa entre el descenso de la eficiencia y la pérdida de potencia en sprint y potencia aeróbica máxima.


Aunque no se pueden detener los efectos del envejecimiento ni siquiera en los deportistas máster de alto nivel, los fisiólogos del ejercicio debemos investigar en cómo han de estructurarse los entrenamientos de los atletas máster para minimizar al máximo los inevitables efectos del paso de los años. Existe el error generalizado entre los atletas máster y de muchos de sus entrenadores, de pretender seguir entrenando con los mismos esquemas aplicados cuando eran jóvenes lo que ocasiona muchas lesiones, estados de sobreentrenamiento y lo que es más importante desánimo entre los atletas. Desde luego entrenar a un atleta máster es un verdadero reto para el entrenador, que se ha de enfrentar a una mezcla de ilusión, frustración, experiencia, hábitos inveterados, conductas sabelotodo, etc., caldo de cultivo que no hace nada fácil la labor del profesional del entrenamiento.