lunes, 28 de julio de 2014

Entrenamiento concurrente: respuestas hormonales

Ya hemos abordado con anterioridad este tema, existiendo un amplio consenso de que el entrenamiento de resistencia aeróbica debe preceder al de fuerza en la mayoría de los objetivos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Rosa y col, 2014; J Strength Cond Res 15-jul) en el que compararon los efectos agudos de dos diferentes protocolos de entrenamiento concurrente sobre las respuestas hormonales en hombres entrenados. Los sujetos fueron distribuidos en dos grupos: entrenamiento aeróbico seguido de fuerza (ES), y entrenamiento de fuerza seguido de aeróbico (SE). Se valoraron concentraciones séricas de testosterona, cortisol, hormona de crecimiento y IGFBP3, antes y después de cada protocolo. Las concentraciones de testosterona y IGFBP3 aumentaron en el grupo ES después de la sesión de entrenamiento, pero no en el grupo SE. Los valores de cortisol y hormona de crecimiento aumentaron en los dos grupos. Los autores sugieren que el orden “entrenamiento aeróbico – fuerza” debería ser recomendado si el objetivo del entrenamiento es inducir un ambiente anabólico post-ejercicio.


Ahora debemos precisar la intensidad y duración del ejercicio aeróbico más adecuada para obtener los máximos beneficios en el entrenamiento concurrente. Este tema no tiene una única respuest, ya que los objetivos finales de la sesión de entrenamiento pueden ser muy diferentes, pero si lo que pretendemos es crear un “ambiente anabólico teórico” (de esto habría que hablar con calma), entonces el entrenamiento interválico de alta intensidad debería ser el protagonista.  

viernes, 25 de julio de 2014

Proteínas post-ejercicio en corredores

Lo habitual es consumir proteínas después de la realización de entrenamientos de fuerza, pero no ocurre lo mismo con los deportistas de resistencia aeróbica que normalmente basan su recuperación en la ingesta de hidratos de carbono. Sn embargo, desde hace tiempo existen suficientes evidencias científicas para considerar que la suplementación con proteínas post-ejercicio aeróbico está más que justificada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hansen y col, 2014; Int J Sport Nutr Exerc Metab 14-jul) en el que los investigadores valoraron los efectos de la proteína de suero ingerida antes y después de sesiones de carrera de orientación  sobre el rendimiento y la recuperación en atletas de elite. La mitad de los corredores ingirieron una bebida con proteínas (0,3 g/kg) antes del ejercicio y una bebida con proteínas + hidratos de carbono (1 g/kg) después del ejercicio (PRO-CHO). La otra mitad de corredores ingirieron solo hidratos de carbono del mismo contenido calórico (CHO). Realizaron un test de 4 k antes y después de la intervención (1 semana), y durante la semana que duró el periodo de entrenamiento fueron monitorizadas diferentes variables bioquímicas. Los resultados mostraron que solo el grupo PRO-CHO mejoró el rendimiento en el test de 4 k en el periodo de intervención. Los niveles de CPK (marcador de daño muscular) fueron mayores en el grupo CHO. Por último, el descenso subjetivo de capacidad de rendimiento durante la semana fue mayor en el grupo CHO. Los resultados sugieren que la suplementación con proteínas facilita la recuperación del entrenamiento intenso en corredores de orientación.

En mi opinión, debería ser tan habitual ver a un corredor ingiriendo proteínas después de entrenamientos intensos y de larga duración, como lo es observar a los deportistas que entrenan fuerza.

miércoles, 23 de julio de 2014

Fatiga muscular respiratorio en corredores de ultra-trail

No hay muchas dudas de la eficacia del entrenamiento específico de los músculos respiratorios en relación al rendimiento en actividades de resistencia aeróbica. Sin embargo, su aplicación real es muy limitada entre corredores aficionados. La fatiga de los músculos respiratorios está ampliamente descrita en corredores, y esa fatiga contribuye a la instauración de la fatiga de los músculos respiratorios. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Wüthrich y col, 2014; Med Sci Sports Exerc 16-jul) en el que los autores investigaron la fatiga muscular respiratoria en corredores de ultra-trail. Corredores experimentados participaron en este estudio, valorando antes y después de una prueba de 110 k con 5862 m de desnivel positivo, la fuerza de los músculos respiratorios y la función muscular respiratoria. Los resultados mostraron un descenso de la fuerza muscular inspiratoria y espiratoria después de la carrera, confirmando que este tipo de pruebas se asocia a fatiga muscular respiratoria.


Sigo sin entender las razones que llevan a los deportistas de resistencia aeróbica a no incorporar en sus programas de entrenamiento el entrenamiento específico de sus músculos respiratorios. Y es que, las evidencias científicas de su eficacia son tan altas que justifican plenamente su aplicación sistemática.

martes, 22 de julio de 2014

La estimulación eléctrica mejor que las medias de compresión?

La estimulación eléctrica neuromuscular (NMES) es una técnica fisioterápica utilizada desde siempre en muchas patologías. En el ámbito del deporte su utilización ha estado un tanto enmascarada por la mucha publicidad engañosa que se generó en torno a esta técnica (perder grasa, ganar músculo), pero se ha estado aplicando y se aplica con buenos resultados. Una nueva técnica de NMES vía nervio peroneo ha mostrado que es capaz de aumentar el flujo de sangre a las piernas lo que podría mejorar la recuperación post-ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ferguson y col, 2014; Eur J Appl Physiol 11-jul) en el que los autores examinaron los efectos de la NMES en comparación con medias de compresión, sobre dolor muscular, fuerza y marcadores de daño muscular e inflamación después de un ejercicio intermitente de alta intensidad. Los sujetos realizaron aleatoriamente la misma sesión de entrenamiento en tres ocasiones: recuperación pasiva (CON), medias de compresión (GCS) y NMES. Además de las sensaciones subjetivas, se midieron fuerza isométrica máxima de extensores y flexores de la pierna, además de obtener una muestra de sangre, antes y 1, 24, 48 y 72 h después del ejercicio (90 min de intervalos de alta intensidad). Los resultados mostraron que el dolor muscular tardío apareció en todas las circunstancias, siendo a las 24 h menor en la condición NMES respecto a CON y GCS. A las 48 h, el dolor muscular fue menor en NMES que en CON. No hubo diferencias entre tratamientos con el resto de variables evaluadas (fuerza, CH, LDH, IL-6, PCR). Los resultados sugieren que la NMES es superior a las medias de compresión en la reducción del dolor muscular tardío.


Precisamente es en la recuperación post-ejercicio donde las medias de compresión suelen mostrar más eficacia. Los resultados de esta investigación tampoco son, desde mi punto de vista, tan concluyentes como para elegir la NMES frente a las medias de compresión, especialmente por la mayor complejidad de aplicación correcta de la primera.

lunes, 21 de julio de 2014

Vídeos eróticos y rendimiento

Las ayudas ergogénicas incluyen aquellas sustancias o técnicas especiales, fuera del régimen normal de alimentación y entrenamiento, que incrementan el rendimiento. La música, por ejemplo, ha sido y es utilizada con frecuencia por deportistas para mejorar su rendimiento. En un estudio relativamente reciente, se `publicaron los resultados de un estudio (Cook y Crewther, 2012; Horm Behav 61: 17-22, 2012) cuyo objetivo fue comprobar los efectos de diferentes modalidades de video clips (eróticos, agresivos, sádicos, de humor, …) sobre los niveles de testosterona y cortisol en saliva, y el rendimiento subsecuente en squat, en atletas varones entrenados. Las muestras se obtuvieron antes y 15 min después de visualizar los distintos video clips, que tuvieron una duración media de 4 min. Los resultados mostraron que la visualización de videos eróticos, de humor, de entrenamiento o agresivos aumentaron significativamente las concentraciones salivares de testosterona. Por otra parte el rendimiento en squat (3 RM) mejoró después de visualizar video clips eróticos, agresivos o de entrenamiento. Se observó una cerrada correlación entre la elevación de testosterona en saliva y el rendimiento en squat.


A falta de confirmación de hallazgos similares en mujeres, quizás haya que “ambientar” los recintos deportivos con video clips “motivantes” para los deportistas, o que éstos cambien sus auriculares con música por smartphones con videos eróticos, y es que las vertientes de las ayudas ergogénicas son infinitas. 

viernes, 18 de julio de 2014

Saltos y densidad mineral ósea

Los ejercicios que implican saltos han mostrado su eficacia para favorecer el crecimiento óseo en la pubertad, pero no se conocen bien sus efectos sobre la densidad mineral ósea (BMD) en adultos. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Zhao y col, 2014; Sports Med 1-jul) en el que los autores evaluaron la evidencia de la influencia de los ejercicios con saltos sobre la BMD en mujeres pre-menopáusicas. Los resultados mostraron que los saltos aumentaron significativamente la BMD en el cuello femoral y trocánter, con menores beneficios en columna lumbar.


Este estudio aporta suficiente evidencia de la efectividad de los ejercicios que incluyen saltos como para incluirlos en los protocolos de ejercicio destinados a todas las mujeres, con el fin de preservar el contenido mineral óseo. Posibles limitaciones o contraindicaciones en la aplicación de este tipo de ejercicios deben ser valoradas antes por un médico especialista. Por otra parte, los profesores de educación física deberían incluir sistemáticamente el salto a la comba como un ejercicio base e imprescindible en las niñas dada su gran eficacia en aumentar la masa ósea. 

jueves, 17 de julio de 2014

Barefoot y economía de carrera

Continúan publicándose artículos referentes a barefoot running, y es que los grupos de investigación tratan de exprimir al máximo las posibilidades que ofrece en relación a planteamientos de estudio. Algunas investigaciones han mostrado previamente que barefoot puede mejorar la economía de carrera (RE) a bajas velocidades, pero no se han realizado apenas investigaciones sobre su posible influencia a altas velocidades, más cercanas a las de la competición. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Reeves y col, 2014; J Sports Med Phys Fitness 7-jul) en el que los autores valoraron la influencia de barefoot sobre la velocidad en VO2max (vVO2max) y la velocidad pico en una prueba de esfuerzo (vmax). Los sujetos del estudio realizaron periodos de carrera de 4 min a velocidades correspondientes al 67, 75, 84 y 91% VO2max, separados por 1 min de reposo. Después del último periodo de ejercicio la velocidad se incrementó progresivamente hasta llegar a la fatiga. Los resultados mostraron que la RE mejoró un 4,4% con barefoot, y esta mejora se relacionó con el menor peso (400 g) de las zapatillas barefoot. Tanto la vVO2max (4,5%) como la vmax (3,9%) mejoraron, pero el VO2max no cambió.


Bajo mi punto de vista esta investigación no aporta datos muy relevantes respecto a la conveniencia o no de decidirse por calzar barefoot. Los mismos autores justifican las mejoras observadas en el menor peso de las barefoot, lo que aleja la posible influencia puramente biomecánica. En cualquier caso, la única visión certera que tendremos respecto a las barefoot, será cuando un grupo de corredores las utilice durante 10 semanas realizando 80 k semanales participando en diferentes competiciones y comparando rendimiento y lesiones. Encontrar ese grupo que quiera hipotecar su temporada en un estudio como este es lo realmente difícil, así que lo máximo que veremos será a corredores paseando por centros comerciales orgullosos con sus barefoot.